Парҳези баҳри Миёназамин

Парҳези баҳри Миёназамин аз ҷониби муҳаққиқон дар лабораторияҳои илмӣ таҳия карда нашудааст.Ин барномаи ғизо дар тӯли асрҳо таҳаввул ёфта, мероси фарҳангҳо ва тамаддунҳои мухталиф мебошад. Ва инҳо танҳо суханони хуб нестанд. Дар соли 2013 ЮНЕСКО парҳези баҳри Миёназаминро ҳамчун мероси фарҳангии ғайримоддии башарият номбар кард. Ғайр аз ин, СММ иқрор кард, ки ҳарчанд садои аҷибе садо диҳад, ин парҳез дар арафаи нестшавӣ қарор дошт.

Парҳези баҳри Миёназамин чист

Эҳтимол, акнун бисёриҳо багетҳои тунуки фаронсавиро бо панир, питсаи итолиёвӣ, макарон, шароб ба ёд меоварданд ва каме ба ҳайрат афтоданд. Бо ин роҳ, ин маҳсулот ба он чизе, ки мо дар бораи ғизои солим шунидаем, мувофиқат намекунанд. Илова бар ин, тасаввур кардан душвор аст, ки чунин парҳези серғизо метавонад ҳамчун пешгирии бемориҳои дил, саратон, диабет хизмат кунад ва ҳатто барои аз даст додани вазн муфид бошад.

Бояд иқрор шавам, ки дар чунин ҳайрат чизи шигифтангез нест. Дар асл, парҳези анъанавии баҳри Миёназамин (воқеан системаи ғизо, ки ЮНЕСКО ҳар сол зери канори худ гирифтааст) бо он, ки сокинони муосири минтақаи баҳри Миёназамин чӣ гуна хӯрок мехӯранд, камтар ва камтар умумият доранд. Ин парҳез ба принсипҳои ғизо асос ёфтааст, ки бобою бибиҳои итолиёвиёни муосир ва ҳамсоягони онҳо мушоҳида кардаанд. Дар тӯли 50 соли охир, парҳези сокинони баҳри Миёназамин низ зери таъсири ҷаҳонишавӣ афтод.

Парҳез аз чӣ иборат аст

Дар ибтидо, парҳези баҳри Миёназамин маҷмӯи хӯрокҳо буд, ки камбизоатони минтақа метавонанд онро харидорӣ кунанд. Яъне, ин хӯрокест, ки одамон метавонистанд дар боғҳои худ ҷамъ кунанд, дар баҳр моҳӣ кунанд ва аз он хӯрокҳои серғизо арзон тайёр кунанд.

Парҳези анъанавии баҳри Миёназамин аз гурӯҳҳои зерини хӯрок иборат аст:

• хӯроки сабзавотӣ (мева, сабзавот);
• нони ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо;
• равғани зайтун;
• Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ.

Ғалладонагиҳо ва нон

Тақрибан 55-60% арзиши умумии энергетикии парҳезро хӯрокҳои ин гурӯҳ таъмин мекунанд. Дар ҳама давру замон, ғалладонагиҳо қисми муҳими ғизои сокинони баҳри Миёназамин будааст. Дар ғизои онҳо, ин хӯрокҳо манбаи асосии карбогидратҳо, инчунин бисёр витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Дар замонҳои қадимтарин, таҳти таъсири Миср, гандум ба баҳри Миёназамин омада, ба яке аз зироатҳои асосӣ табдил ёфт. Каме дертар, парҳезро бо биринҷ ва ҷуворимакка васеъ карданд. Аммо аз рӯи анъана гандум ва ҷав ба меню дохил шуд ва овёс асосан ҳамчун хӯроки чорво истифода мешуд. Бо шарофати хӯрокҳои ғалладона, парҳези баҳри Миёназамин барои системаи асаб, дил, рагҳои хун ва узвҳои ҳозима муфид аст.

Равғани зайтун

Ин маҳсулот нишонаи асосии парҳези баҳри Миёназамин ҳисобида мешавад. Он манбаи асосии чарбҳои солим, витаминҳои А ва Е, кислотаи олеӣ, пайвастагиҳои фенол мебошад. Маҳз равғани зайтун аст, ки ин парҳез беназир ва барои организм муфид аст. Тадқиқотҳои илмӣ тасдиқ мекунанд, ки истеъмоли мунтазами маҳсулот аз бемориҳои дил, дементии кӯҳна, равғани зайтун ҳамчун антибиотики табиӣ ва агенти зидди илтиҳобӣ самаранок муҳофизат мекунад. Ғайр аз ин, ин маҳсулот парҳези баҳри Миёназаминро барои пӯст ва узвҳои дохилӣ солим мегардонад.

Сабзавот ва лӯбиёгӣ

Сабзавот ва лӯбиёгӣ Ҷузъи дигари муҳими ин системаи қадимии ғизо сабзавот аст. Онҳо ҳамчун манбаи аълои нах, миқдори зиёди витаминҳо, микро- ва макроэлементҳо, равғанҳои эфирӣ ва фитокомпонентҳо хизмат мекунанд. Ва зироатҳои лӯбиёгӣ, ки аз замонҳои қадим дар минтақа парвариш ёфтаанд, анбори сафедаи растанӣ мебошанд.

Мавҷудияти миқдори зиёди сабзавот парҳезро барои комилан ҳамаи узвҳо ва системаҳои бадани инсон муфид мекунад. Бисёре аз меваҳои анъанавии баҳри Миёназамин хусусиятҳои шифобахш доранд. Ин категорияи маҳсулот барои аз даст додани вазн, паст кардани холестерин, танзими системаи ҳозима, нигоҳ доштани микрофлораи солими рӯда ва такмил додани системаи дил муфид аст. Сабзавотҳои аз минералҳо ва витаминҳо бой бой камхуниро пешгирӣ мекунанд, системаи масуниятро тақвият медиҳанд, хосиятҳои антибиотик, вирус ва вирус доранд.

Мева ва асал

Иқлими мулоими баҳри Миёназамин имкон медиҳад, ки дар минтақа меваҳои гуногун парвариш карда шаванд. Ангур, нок, анҷир, хурмо, анор, себ, биҳӣ, афлесун ва бисёр меваҳои дигар дар байни сокинони баҳр хеле маъмуланд. Муҳаққиқон пешниҳод мекунанд, ки анъанаи баҳри Миёназамин, ки ҳар як хӯрокро бо шириниҳои мевагӣ ба анҷом мерасонад, решаҳои юнонӣ дорад. Дигар хӯроки муфид барои сокинони минтақа асал аст. Ин анбори маводи ғизоӣ чандин аср пеш аз мисриён қарз гирифта буд. Аммо аз рӯи анъана дар Баҳри Миёназамин, онро ҳар рӯз, на қисмҳои хурд истеъмол мекунанд.

Шароб ва ангур

Шароби сурх яке аз он компонентҳоест, ки парҳези анъанавии баҳри Миёназамин эътироф карда мешавад. Сокинони минтақа ҳамеша шароби аз фитокомпонентҳо бойро дӯст медоштанд ва мунтазам истеъмол мекарданд. Ва тавре ки натиҷаҳои таҳқиқоти муосир тасдиқ мекунанд, ин маҳсулот дар қисмҳои мӯътадил барои системаи дил, масуният ва инчунин барои пешгирии камхунӣ ва саратон муфид аст. Воқеан, дар замонҳои қадим дар баҳри Миёназамин шароб нисбат ба имрӯз ба тарзи дигар истифода мешуд. Пештар одати ин нӯшокии илоҳиро бо об моеъ кардан ва ба он асал ва ҳанут илова кардан буд.

Имрӯз иҷозат дода мешавад, ки дар як рӯз 1-2 стакан шароб нӯшад.

Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ

Моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ ва алафҳои баҳрӣ аз қадимулайём барои сокинони соҳил ғизои асосӣ буданд. Онҳо дар тӯли асрҳо ба мардум ҳамчун манбаи йод, витамини D, чарбҳои солим ва сафеда хизмат мекарданд. Аммо агар пештар онҳо асосан моҳии тару тозаро истифода мебурданд, имрӯз онро бештар аз парҳез бо консерваҳои камтар муфид ва маҳсулоти нимтайёр иваз мекунанд.

Гӯшт дар парҳези баҳри Миёназамин

Парҳези баҳри Миёназамин парҳезе нест, ки дар он гӯшт манбаи асосии сафеда бошад. Маҳсулоте, ки аз ин категория дохил мешаванд, аксар вақт дар меню пайдо намешаванд. Чун қоида, гӯшти сурх дар Баҳри Миёназамин хеле кам истеъмол мешуд ва, одатан, дар шакли ихтиёрии анъанавӣ. Ғайр аз ӯ, баъзан дар болои мизҳо паррандаи лоғари парҳезӣ пайдо мешуд.

Фоидаҳои саломатӣ

Системаи ҳақиқии хӯроквории Баҳри Миёназамин ба анъанаҳои парҳезии 13 кишвари воқеъ дар соҳили баҳр асос ёфтааст. Ин системаи ғизо дар тӯли асрҳо дар Италия, Юнон, Испания, ҷануби Фаронса ва Балкан, Марокаш, Тунис, Туркия, Лубнон ва Сурия риоя карда мешавад. Аммо танҳо дар солҳои 1960-ум муҳаққиқон диққатро ба он ҷалб карданд, ки сокинони минтақаи Баҳри Миёназамин камтар аз бемориҳои дил, фарбеҳӣ, диабети қанд ва саратон азият мекашанд. Илова бар ин, умри онҳо хеле дарозтар аст. Тавре ки маълум шуд, сабаби пайдоиши ин падида дар парҳези махсусест, ки аҳолии маҳаллӣ онро риоя мекунанд. Аз нимаи дуюми асри ХХ сар карда, муҳаққиқон аз тамоми ҷаҳон ба омӯзиши ҷиддитари хусусиятҳои ин системаи ғизо ва таъсири он ба бадани инсон шурӯъ карданд.

Ғизои анъанавии баҳри Миёназамин аз миқдори зиёди меваҳои тару тоза, моҳӣ, равғани зайтун иборат аст, ки дар якҷоягӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ ба саломатӣ таъсири судманд мерасонанд.

Бемориҳои дилу рагро пешгирӣ мекунад

Тарки гӯшти сурх ба фоидаи маҳсулоти баҳрӣ, истифодаи равғани зайтун, миқдори зиёди сабзавоти тару тоза, меваҳо ва каме шароби сурх парҳези Миёназаминро барои дил ва рагҳои хун бениҳоят солим гардонданд. Мушоҳидаи ин системаи ғизоӣ метавонад гипертония, атеросклерозро пешгирӣ кунад, холестерини бадро коҳиш диҳад ва холестерини хубро афзоиш диҳад, лахтаҳои аз ҳад зиёди хунро пешгирӣ кунад, инчунин рушди атеросклерозро пешгирӣ кунад. Ғайр аз он, ғизо тибқи системаи баҳри Миёназамин гардиши хунро беҳтар ва рагҳои хунро тақвият медиҳад.

Энергияро дастгирӣ мекунад

Бисёр одамон ба он диққат медиҳанд, ки нафақахӯрон аз кишварҳои баҳри Миёназамин дар синну солашон хеле хуб ба назар мерасанд ва тарзи ҳаёти хеле фаъолро пеш мебаранд. Муҳаққиқон инро ба ғизои дуруст рабт медиҳанд. Ғизои анъанавии ин одамон аз маводи ғизоии гуногун бой аст, ки ҳамчун манбаи хуби энергия хидмат мекунанд ва инчунин оҳанги мушакҳоро дастгирӣ мекунанд.

Давомнокии умрро зиёд мекунад

Ин фоида бо манфиати дигари парҳез - қобилияти коҳиш додани хатари бемориҳои дил ва саратон алоқамандии зич дорад. Далелҳои таҳқиқот тасдиқ мекунанд, ки пайравони Барномаи ғизои баҳри Миёназамин эҳтимолияти марги ногаҳонӣ 20% камтар доранд.

Бемориҳои Алтсеймер ва Degenerative -ро пешгирӣ мекунад

Ин системаи ғизоӣ ба беҳтар шудани функсияҳои маърифатии майна мусоидат мекунад, хавфи пайдоиши склероз, бемории Паркинсон, дементи синнӣ ва алзоймерро кам мекунад. Муҳаққиқон инро ба истеъмоли миқдори зиёди равғани зайтун ва чормащз рабт медиҳанд, ки хусусиятҳои зоҳири антиоксидантӣ доранд, гардиши хунро ба майна беҳтар мекунанд ва кори онро беҳтар мекунанд. Ғайр аз он, парҳези баҳри Миёназамин дорои хосиятҳои нейропротекторӣ мебошад ва онро муҳофизати самарабахш аз сактаи мағзи сар, невропатияи канорӣ ва вайроншавии фаъолияти мағзи сар мекунад.

Ин системаи ғизо барои одамони синну сол ва инчунин барои одамоне, ки таҳаммулашон паст аст, хеле муфид ҳисобида мешавад.

Аз бемориҳои роҳҳои нафас муҳофизат мекунад

Вақтҳои охир, муҳаққиқон торафт бештар далелҳоеро пайдо мекунанд, ки парҳези баҳри Миёназамин воситаи хуби баланд бардоштани масуният, инчунин муҳофизат аз сироятҳои шуш ва бемориҳои роҳҳои нафас мебошад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ин парҳез барои тамокукашон хеле муфид аст, зеро маҷмӯи махсуси хӯрокҳо бемории музмини обструктивии шушро пешгирӣ мекунад.

Хатари саратонро коҳиш медиҳад

Ин яке аз манфиатҳои маъруфтарини парҳези баҳри Миёназамин мебошад. Далелҳои илмӣ нишон медиҳанд, ки хӯрдани ин парҳез метавонад баъзе намудҳои саратонро, аз ҷумла саратони меъда, рӯда ва сина пешгирӣ кунад.

Аз диабети қанд муҳофизат мекунад

Дар ғизо бартарӣ доштани сабзавоти аз нахи бой онро барои пешгирии диабет муфид мекунад. Нахи парҳезӣ ба танзими сатҳи шакар дар хун мусоидат мекунад. Ғайр аз он, хӯрокхӯрӣ аз рӯи ин схема барои одамоне, ки аллакай гирифтори диабет мебошанд, муфид аст, зеро он консентратсияи холестеринро коҳиш медиҳад, гардиши хунро беҳтар мекунад ва нозукии капиллярҳоро пешгирӣ мекунад.

Дигар хосиятҳои судманд:

• кори ғадуди сипаршаклро беҳтар мекунад;
• равандҳои метаболизмро ба танзим медарорад;
• рахитро дар кӯдакон ва остеопорозро дар калонсолон пешгирӣ мекунад;
• минерализатсияи устухонро беҳтар мекунад.

Оё дар ин парҳез вазни худро гум кардан мумкин аст?

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки парҳези баҳри Миёназаминро риоя мекунанд ва инчунин бо варзиш машғуланд, бо вазни зиёдатӣ дучор намешаванд. Ва ҳама аз он сабаб, ки ин система ба принсипҳои ғизои дуруст ва солим асос ёфтааст.

Қоидаҳои асосии парҳези баҳри Миёназамин хӯрдани қисмҳои касрӣ ва хурд мебошанд. Таваҷҷӯҳи асосӣ ба хӯрокҳои бойи сафеда ва сафедаҳо равона карда шудааст, ки онҳо ҳам барои сӯзонидани чарб ва афзоиши мушакҳо муфиданд. Аксари дастурхони баҳри Миёназамин омехтаи солими гӯшт ва хӯрокҳои растанӣ мебошанд ва дорои ҳадди аққали иловаҳои зараровар ва шакар мебошанд. Афзалияти дигари ин системаи ғизоӣ дар он аст, ки моеъҳои зиёд истеъмол мекунанд. Пас аз парҳез, шумо бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 6 стакан оби софи холис бинӯшед. Ва об, тавре ки шумо медонед, беҳтарин ёрдамчии талафоти вазн ва тоза кардани организм аз токсинҳо мебошад.

Диетологҳо дар асоси парҳези баҳри Миёназамин парҳезҳои шадиди талафоти вазнро таҳия кардаанд. Масалан, парҳези се шӯрбо мавҷуд аст, ки моҳияти он истеъмоли яке аз шӯрбоҳои анъанавии парҳезии баҳри Миёназамин барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом (аз як ҳафта то 21 рӯз) аст: газпачо, минестрон ё песто. Илова бар шӯрбоҳо, дар давраи аз даст додани вазн, шумо метавонед моҳӣ, твороми камравған, парранда ва бисёр сабзавотро ба меню дохил кунед. Ва ман бояд бигӯям, ки баррасиҳо дар бораи ин парҳез танҳо мусбатанд.

Далелҳо ва афсонаҳо дар бораи парҳези баҳри Миёназамин

Бисёр одамон медонанд, ки парҳези баҳри Миёназамин барои саломатӣ муфид аст. Аммо илова бар иттилои дуруст, дар ин бора афсонаҳои зиёде низ мавҷуданд.

Афсонаи 1: хӯрдани парҳези баҳри Миёназамин гарон аст

Дар асл, риоя кардани принсипҳои ғизоии парҳези ҳақиқии баҳри Миёназамин он қадар гарон нест, ки баъзеҳо фикр мекунанд. Гузашта аз ин, ин парҳез дар аввал маҷмӯи хӯрокҳо аз парҳези камбизоати Италия буд. Барои шахси муосир, барои наздик кардани парҳези худ ба парҳези баҳри Миёназамин, ба меню, масалан, хӯрокҳои лӯбиё ё наск, ки ҳамчун манбаи сафедаи сабзавот хизмат мекунанд, кофӣ аст, инчунин диққати худро ба сабзавоти сабзавот ва ғалладонагиҳо. Ва ин маҳсулот, дар омади гап, нисбат ба аксари носолим хеле арзонтаранд, аммо маҳсулоти нимтайёри аз ҷониби мо маҳбуб

Афсонаи 2: шароби сурх ба ҳар миқдор солим аст.

Дар асл, танҳо истеъмоли мӯътадили шароби сурх муфид аст. Ва "мӯътадил" чӣ маъно дорад, коршиносон кайҳо муайян шудаанд. Барои занон, ин як шиша шароб дар як рӯз, барои мардон - ҳадди аксар ду. Танҳо бидуни зиёд кардани ин меъёр метавон ба таъсири судманди шароби сурх ба организм, алахусус ба системаи дилу рагҳо такя кард.

Афсонаи 3: хӯрдани зиёди спагетти ва нони зиёд парҳези баҳри Миёназамин аст.

Дар асл, ёфтани итолиёвӣ, ки миқдори зиёди макаронҳоро истеъмол мекунад, хеле душвор аст. Хӯроки анъанавии спагетти ё макаронҳои дигар 55-60 гр аст ва хидмати 80 г макарон аллакай хеле калон ҳисобида мешавад. Ин миқдор макарон дар табақ ҷои хеле камро мегирад. Ҷонибдорони ҳақиқии парҳези баҳри Миёназамин қисми зиёди табақро бо сабзавоти тару тоза, хӯришҳо, моҳӣ ё гӯшти парҳезӣ мегиранд.

Онҳо инчунин кам аз як буридаи нон кам мехӯранд ва инчунин маҳсулоти ғалладонагиро интихоб мекунанд.

Афсонаи 4: парҳези баҳри Миёназамин танҳо як хӯрок аст.

Мардуми баҳри Миёназамин ба интихоби хӯрок муносибати ҷиддӣ мекунанд. Онҳо менюи ҳафтаро бодиққат фикр мекунанд. Ва андаке аз онҳо хӯроки тайёрро саросема ё дар назди телевизор мехӯранд. Барои мардуми баҳри Миёназамин хӯрок як ҷузъи муҳими ҳаёт аст. Аммо муҳимтар аз он нест. Мутобиқат ба парҳези баҳри Миёназамин на танҳо истифодаи рӯйхати муайяни хӯрокҳо, балки риояи тарзи ҳаёти махсусро дар бар мегирад, ки қисми муҳими он фаъолияти баланди ҷисмонӣ мебошад.

Афсонаи 5: ҳама равғанҳои растанӣ баробар хубанд.

Равғанҳои растанӣ дар бисёр ҳолатҳо нисбат ба чарбҳои ҳайвонот солимтаранд. Аммо дар ин гурӯҳ маҳсулоте мавҷуданд, ки бештар ва камтар муфиданд. Парҳези баҳри Миёназамин беҳтарин бо равғани зайтуни бокира ё равғани арахиси дар хунук фишурдашуда анҷом дода мешавад. Ҳарду маҳсулот дорои кислотаҳои равғани якқабат нестанд, ки бо доираи васеи манфиатҳои тандурустӣ маълуманд. Беҳтараш ба хӯришҳо равғани зайтун илова кунед ва онро дар гармӣ нагузоред. Ва барои пухтан беҳтар аст, ки навъҳои дигар, аз ҷумла арахис, офтобпараст, ҷуворимакка, рапс, тухми пахта, сафлор.

Чӣ тавр парҳези худро баҳри Миёназамин созед

Шумо ҳеҷ гоҳ набояд ба системаи нави барқ ногаҳон гузаред. Ин маслиҳат дар мавриди парҳези баҳри Миёназамин аҳамияти худро гум намекунад. Барои он, ки организм гузариш ба менюи навро бе дард ҳис кунад, диетологҳо тавсия медиҳанд, ки якчанд қоидаҳоро риоя кунанд.

Сабзавотро бештар истеъмол кунед. Пеш аз он ки баданро пурра ба хӯроки баҳри Миёназамин интиқол диҳед, онро тадриҷан ба истифодаи миқдори зиёди сабзавот одат кунед. Роҳи осонтарин иваз кардани хӯрокхӯрии муқаррарии худ бо хӯришҳост. Масалан, ба ҷои сандвичҳои рӯзона, шумо метавонед хӯриши солимтаре бо помидор, фета ва каме равғани зайтун созед.

Илова бар хӯришҳо, ба парҳез бештар шӯрбоҳои сабзавот дохил кардан муҳим аст.

Субҳонаро тарк накунед. Ин яке аз муҳимтарин қоидаҳои парҳези солим мебошад. Ғизои баҳри Миёназамин субҳонаи дурустро талаб мекунад. Яъне хӯроки аввал бояд аз хӯрокҳои бойи нах иборат бошад. Интихоби беҳтарин мева ва ғалладонагиҳо мебошанд. Дар омади гап, агар субҳонаи шумо аз як пиёла қаҳва ва сэндвич иборат бошад, пас беҳтар аст, ки нони ғалладонагиро истифода баред.

Ҳафтае ду маротиба баҳрӣ. Ва ин яке аз маслиҳатҳои дӯстдоштаи ҳамаи кардиологҳо мебошад. Дар ниҳоят, моҳии баҳрӣ ва моллюскҳо миқдори зиёди кислотаҳои чарбии омега-3 доранд, ки барои фаъолияти солими дил ва рагҳои хун заруранд. Туна, самак, сельдо, сардина ё равцанмоҳӣ - намуди моҳӣ аслан аҳамият надорад, чизи асосӣ он маҳсулоти баҳрӣ мебошад. Илова бар ин, хуб мешуд, ки баданро бо моллюскҳо, ки дар таркиби он миқдори зиёди компонентҳои муфид низ ҳастанд, ба даст оред.

Як рӯз гиёҳхорон. Ин як ҳиллаест, ки ба тарбияи бадани шумо барои хӯрдани мисли Баҳри Миёназамин кӯмак мекунад. Ҳафтае як маротиба, маҳсулоти ҳайвонот бояд пурра аз парҳез хориҷ карда шаванд. Ба ҷои ин лӯбиё, ғалладона ва сабзавоти зиёд истеъмол кунед. Вақте ки бадан ба ин режим одат мекунад, шумо метавонед рӯзи вегетариании дигарро илова кунед. Дар мавриди гӯшти сурх, ба таври беҳтарин, истеъмоли он бояд дар як моҳ то 450 г кам карда шавад ва дар 30 рӯз ба мурғ тақрибан 1 кг иҷозат дода мешавад.

Равғанҳои дурустро бихӯред. Равғанҳои дуруст аз нуқтаи назари диетологҳо ва пайравони парҳези баҳри Миёназамин равғани зайтун, зайтун, авокадо, чормағз, тухмҳо мебошанд. Аз ин хӯрокҳо, бадан тамоми кислотаҳои чарбии лозимаро мегирад ва аз чарбҳои тофтаи зараровар канорагирӣ мекунад. Бадан бояд тадриҷан ба равғани зайтун одат кунад, ки онро бо дигар намудҳои бештар равғани растанӣ иваз кунад.

Дар бораи маҳсулоти ширӣ фаромӯш накунед. Дар маҳсулоти ширӣ баъзе моддаҳо мавҷуданд, ки организм аз хӯрокҳои дигар гирифта наметавонад. Дар парҳези баҳри Миёназамин, ҳамчун системаи муфидтарини ғизо, панирҳо истисно карда намешаванд (ҳадди аққал Фаронсаро бо панирҳои кабуди аҷиби худ ё Италияро бо моцарелла ё пармезанаш ба ёд оред), йогуртҳо (машҳуртаринҳои юнонӣ) ва дигар маҳсулоти ширии ферментӣ. Аммо аз онҳо низ набояд сӯиистифода кард. Дар як рӯз як стакан йогурт ё шир ва тақрибан 30 грамм панир барои саломатӣ муфид ҳисобида мешавад.

Ва барои шириниҳо - мева. Яхмос, пирожни бо кремҳои чарбӣ, маҳсулоти пухта - ин ҳама манъ аст. Ба ҷои ин шириниҳои носолим, сокинони тануманду солими минтақаи Баҳри Миёназамин кулфинай, анҷири тару тоза, ангур, себ ва нозу неъматҳои дигарро интихоб мекунанд.

Чӣ гуна менюи дурустро омода кардан лозим аст

Таомҳои баҳри Миёназамин аз он ҷиҳат беназиранд, ки ҳам хело солим ва ҳам бениҳоят лазизанд. Ин ҳолат вақте аст, ки мо лазиз мехӯрем ва ҳамзамон вазни худро гум мекунем, саломатии худро мустаҳкам мекунем ва намуди зоҳирии худро беҳтар месозем.

Қисмҳои тавсияшавандаи ҳаррӯзаи хӯрокҳо:

• сабзавот - 100 г сабзавоти барг ва 50 г дигарон;
• картошка - 100 г;
• зироатҳои лӯбиёгӣ - 100 г;
• чормащз - 30 г;
• мева - 1 себ, 1 банан, 1 афлесун, 200 г харбуза ё тарбуз, 30 г ангур (интихоби шумо);
• моҳӣ (ё гӯшти лоғар) - 60 г;
• ғалладона - 50-60 г макарон ё биринҷ, 25 г нон;
• маҳсулоти ширӣ - 1 стакан шир ё йогурт, 30 г панир;
• тухм - 1 дона;
• шароб - 125 мл шароби сурхи хушк.

Менюи намуна барои як ҳафта дар ҷадвал

Душанбе
Наҳорӣ	Як шиша шир, нон бо равғани зайтун ва чанд буридаи панир, себ
Нашуст	Хӯриши рукола, шӯрбои шалғам, картошкаи исфаноҷ, скумбрияи пухта, мева
Газак	Буридаи нони ғалладона бо мураббои зардолу
Нашуст	Омлет бо морҷӯба, медлар
Сешанбе
Наҳорӣ	Геракл бо йогурти юнонӣ ва Тарбуз, чойи наъно
Нашуст	Хӯриши помидор, мурғи бирён, нахӯд бо исфаноҷ, желе хурмо
Газак	Нок
Нашуст	Эскаливада, як буридаи нони ғалладона бо помидор, самак бо панири буз, 2-3 зардолу
Чоршанбе
Наҳорӣ	Як шиша шир, чанд буридаи панир, нони ғалладонаги, шафтолу
Нашуст	Газпачо, омлет, мева
Газак	Панирҳои косибӣ бо чормағз ва асал
Нашуст	Омлети брокколи, авокаки зукчини, хӯшаи ангур
Панҷшанбе
Наҳорӣ	100 мл афшураи афлесун, мюсли, як пиёла шир ё чойи гиёҳӣ
Нашуст	Couscous, занбурўѓњо stewed бо сирпиёз, sardines, себ пухта
Газак	Хорчата
Нашуст	Хумус, моҳии моҳидорӣ бо бодом, 2-3 олу
Ҷумъа
Наҳорӣ	Афшураи сабзӣ ва себ, пудинги ширӣ
Нашуст	Шӯрбои сирпиёз, гнокичи песто, дорадои бирён, хӯриши эндивӣ, мева
Газак	Нон бо панир, як мушт гелос
Нашуст	Омлети артишок, шафтолу
Шанбе
Наҳорӣ	Буридаи нони пурра, помидор, моцарелла
Нашуст	Барраи пухта, хӯриш, биринҷ, грейпфрут
Газак	Салати мевагӣ
Нашуст	Нони пурраи ғалладона, панир бо чормағз, папайя
Якшанбе
Наҳорӣ	Мюсли, йогурти юнонӣ, афшураи себ
Нашуст	Шӯрбо помидор, самак бирён бо чошнии сметана, хӯриш, биринҷ
Газак	Панири камравған, як бурида нон
Нашуст	Наск бо сабзавот, чойи пудина

Консерваьои зайтун, артишоки пухта, бодинҷони вагон, морҷӯба ва брокколи бирёнкардашуда, хӯрокҳои занбурӯғӣ, садҳо хӯришҳо ва шӯрбоҳо ва хӯрокҳои зиёди моҳӣ ва баҳрӣ. Ҳамаи ин ва бисёр хӯрокҳои дигар ғизои баҳри Миёназамин мебошанд. Дар асоси рӯйхати бузурги хӯрокҳое, ки дар парҳез иҷозат дода шудаанд, сохтани менюҳои аслӣ дар тӯли як ҳафта ё аз он ҳам душвор нест. Аммо бояд ба назар гирифт, ки нақшаи хӯроки ҳаррӯзаи шумо бояд аз 4-5 хӯрок иборат бошад.

Парҳези баҳри Миёназамин на танҳо маҷмӯи хӯрокҳо, балки тарзи ҳаёт мебошад, ки ба он шумо метавонед саломатии худро ба таври назаррас беҳтар намоед, аз фунтҳои зиёдатӣ халос шавед ва ба донандаи ғизои солим ва болаззат табдил ёбед. Бисёре аз одамони машҳур системаи ғизои худро дар асоси парҳези баҳри Миёназамин бунёд мекунанд. Онҳо мегӯянд, ки зебоиҳои ситора Пенелопа Круз, Бритни Спирс ва Синди Кроуфорд бо ёрии ин системаи ғизоӣ солҳост худро дар шакли худ нигоҳ медоранд.