Шумо метавонед бо ёрии ғизои дуруст ва маҷмӯи мувофиқи машқҳо аз чарбҳои зиёдатӣ халос шуда, қомати худро комил созед. Маҷмӯи тадбирҳо инчунин машқҳои пагоҳирӯзӣ барои аз даст додани вазни хонаро дар бар мегирад, ки барои шурӯъкунандагон хеле хуб аст - субҳи худро бо фитнеси сабук оғоз кунед. Дар айни замон, шумо набояд машқро ба як машқи комил табдил диҳед, зеро он ҳадафи дигарро дар бар мегирад - баданро бо тамоми рӯзи корӣ бо энергия пур кардан лозим аст. Дар мавриди машқҳои ҷисмоние, ки ба маҷмӯъҳои таълимӣ дохил карда шудаанд, онҳо ба шиддати мушакҳо бо хастагии бадан равона карда шудаанд.
Фоидаҳои машқҳои пагоҳирӯзӣ
Машқҳои пагоҳирӯзии вазнин барои организм фоидаи калон доранд. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки шумо метавонед як пиёла қаҳваи сахт нӯшед, вале шумо ин нӯшокии хушбӯй дорои кофеин ҳастед, ки онро муфид гуфтан душвор аст. Афзалиятҳои иҷрои машқҳо дар бомдод бо иҷрои мунтазами маҷмӯа ошкор карда мешаванд ва онҳо аз инҳо иборатанд:
- Беҳтар кардани фаъолият. Гармшавӣ ба маҷбур кардани хун ба воситаи зарфҳо шадидтар кӯмак мекунад. Ба туфайли ин, бофтаҳои бадан бо оксиген ва маводи ғизоӣ сер мешаванд, ки ин ба беҳтар шудани хотира, суръат бахшидани равандҳои фикр ва афзоиши консентратсияи диққат оварда мерасонад.
- Такмили бадан. Ҳавасмандгардонии гардиши хун ба кори майна ва узвҳои нафаскашӣ таъсири мусбат мерасонад. Дар баробари ин, балғам аз бронхҳо ва шушҳо хориҷ мешавад, ки ҳангоми хоб ҷамъ мешаванд ва рагҳои хун дар рагҳо бартараф карда мешаванд.
- Кайфияти беҳтар. Иҷрои маҷмӯи машқҳои оддӣ бо мусиқии рӯҳбаландкунанда, шумо метавонед худро кайфияти дарозмуддат таъмин кунед. Ғайр аз ин, машқ сабаби гипокинезияро (фаъолияти нокифояи ҷисмонӣ) бартараф мекунад, эҳсоси доимии сустӣ ва асабониятро бартараф мекунад.
- Бартараф кардани бехобӣ. Барвақт бедор шудан ба шумо кӯмак мекунад, ки ба як реҷаи муайяни ҳаррӯза вафо кунед. Вақте ки соати бадан ба вақти истироҳат ишора мекунад, хастагӣ эҳсос мешавад. Риояи режим кафолати хоби солим ва ором мебошад.
- Мустахкам намудани интизом. Одаме, ки ба гимнастикаи мунтазам машғул аст, душвориҳоро паси сар мекунад, ба осонӣ бедор мешавад ва дар интизом мушкилоти ҷиддӣ намебинад.
Тарзи машқҳои пагоҳирӯзӣ дар хона
Бо ёрии машқҳои муназзам субҳ бо риояи қоидаҳои муайян ба самараи дилхоҳ ноил шудан ва оҳанги баданро беҳтар кардан мумкин аст. Равиши салоҳиятнок ба таҳкими мушакҳои ронҳо, буғумҳо, пушт ва дигар соҳаҳо мусоидат мекунад. Дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст, шумо метавонед аз чарбҳои зиёдатӣ халос шавед, ва рақаматонро мавзунтар ва намоёнтар намоед. Қоидаҳо ва тавсияҳои асосӣ:
- Азбаски бадан тадриҷан бедор мешавад, ҳар гуна бори вазнин фавран пас аз бедор шудан дилро маҷбур мекунад, ки ногаҳон ба кори фаъол гузарад, ки ба мушакҳои дил таъсири манфӣ расонад.
- Беҳтарин гимнастикаи пагоҳӣ онест, ки пас аз он шумо шиддат ва қувват ҳис мекунед. Ҳангоми иҷрои он набояд баданро аз ҳад зиёд изофабор накунед, чизи асосӣ баланд бардоштани оҳанги бадан ва афзоиши мушакҳо нест.
- Баъзе машқҳоро бе хоб рафтан иҷро кардан мумкин аст. Ба онҳо танҳо машқҳои гармидиҳӣ дохил мешаванд, ки бори махсус надоранд - ин барои пур кардани қобилияти шумо барои тамоми рӯз кофӣ нахоҳад буд.
- Мусиқии мувофиқро ёбед. Агар таркиби шумо як намуди машқҳои шадидро дар бар гирад, композитсияҳоро бо суръат аз 140-170 таппиш / дақиқа интихоб кунед. Сурудҳои ритмикӣ ба дуруст ташкил кардани ҳаракатҳо ва ҳамоҳанг кардани нафаскашӣ бо онҳо кӯмак мекунанд.
- Маҷмаи машқҳои пагоҳирӯзӣ ба се марҳила тақсим карда мешаванд: гармӣ, асосӣ ва ниҳоӣ.
- Кӯшиш кунед, ки ҳуҷраро шамол диҳед, зеро ҳавои тоза қувват мебахшад.
- Либосе напӯшед, ки ба ҳаракат халал мерасонад, вагарна шумо хеле нороҳат мешавед.
- Машқҳои пагоҳирӯзӣ ва хӯрокхӯрӣ чизҳои номувофиқанд. Агар шумо гуруснагӣ ҳис кунед, пас як пиёла об нӯшед. Бо шиками сер машқ накунед.
Машқҳои пагоҳирӯзӣ барои аз даст додани вазн дар хона
Ҳам маҷмӯаҳои умумӣ ва ҳам ҷудогона мавҷуданд, ки махсус барои занон, мардон ва ғайра тарҳрезӣ шудаанд. Дар ҳар сурат, кӯшиш кунед, ки машқҳои пагоҳирӯзии интихобкардаатонро мунтазам анҷом диҳед. Варзиш дар бомдод барои талафоти вазн ва машқҳои нафаскашӣ ба натиҷаи дилхоҳи талафоти вазнин кӯмак мекунад. Вақти омӯзиш тақрибан 10-15 дақиқаро дар бар мегирад. Хӯроки асосӣ танбалӣ накардан, балки ҳама чизро бо ҳавас ва нерӯ иҷро кардан аст.
Барои занон
Парҳези талафоти вазнин беҳуда сарф кардани вақт ва умедҳои беҳуда барои ба даст овардани ҷисми зебо бидуни фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Ҳар қадар калория ба организм ворид шавад, ҳамон қадар бадан онҳоро дар захира нигоҳ медорад. Маҷмаи дар поён овардаро санҷед, ки барои занон олиҷаноб аст (шумораи равишҳо ва машқҳоро шумо худатон муайян мекунед, аз ҳадди аққал оғоз кунед):
- 30 сония дар ҷои худ қадам занед, зонуҳои худро баланд кунед.
- Дар пушт хобида, зонуҳоятро хам кунед. Кушиш карда, пӯстро аз фарш бардоред, пас истироҳат кунед ва мавқеи аввалро гиред.
- Дар пушт хобида пойҳои рости худро боло кунед, то ки ба сатҳи кунҷи рост рост шавад. Пойҳоятонро дар ин ҳолат якчанд сония нигоҳ доред, пас онҳоро ба нармӣ поин кунед.
- Барои кам кардани ҳаҷми паҳлӯҳо, бо пойҳои чап ва рости худ шушҳои навбатро иҷро кунед. Дар айни замон, шикамро ба дарун кашед, пуштро рост кунед ва дастҳоятонро ба камаратон гузоред.
- Пойҳои худро аз фарш набардоред ва дастҳоятонро дар сатҳи қафаси сина дароз нигоҳ доред, чуқур чуқур машқ кунед.
- Дар пушт хобида, ба ритмикӣ ақиб кашед ва девори шикамро берун кунед, ва онро бо дастони худ сабук пахш кунед.
Барои шурӯъкунандагон
Агар шумо дер боз ба варзиш сару кор надошта бошед, пас ба маҷмӯи машқҳое, ки махсус барои наваскарон пешбинӣ шудаанд, афзалият диҳед. Хӯроки асосӣ ин аст, ки онро аз ҳад нагузаронед, суръати тез бефоида аст, чизи асосӣ мунтазами иҷро ва ғизои дуруст аст. Барномаи машқҳои оддӣ барои машқҳои пагоҳирӯзӣ:
- Чандин маротиба мунтазам дар якчанд маҷмӯъ 10-20 маротиба машғул шавед (вобаста ба фитнесатон).
- Барои кор фармудани пресс, ба паҳлӯ хобед, пойҳоятонро бо кунҷҳои рост ба фарш бардоред ва поин кунед. 10-15 маротиба, 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
- Барои кор фармудани қуллаҳои ҷигар - дар ҳар як пой 15 маротиба, 3-4 наздикӣ иҷро кунед.
- Велосипедро иҷро кунед - Инро то ҳадди имкон, ҳадди аққал 1-2 дақиқа иҷро кунед.
- Пойҳои худро лағжонед. Ҳам ба пеш ва ҳам ба қафо ва ба паҳлӯҳо иҷро кунед.
- Ҷаҳиш ба боло. 30-40 маротиба ҷаҳидан - 4 маҷмӯаро такрор кунед.
- Ниҳоят, мушакҳоятонро дароз кунед, то онҳо то ҳадди имкон фасеҳ ва гарм бошанд.
Барои талафоти вазнин зуд
Ноил шудан ба натиҷаҳои зуд бо машқҳои пагоҳирӯзӣ танҳо дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст ва тарзи ҳаёти фаъол имконпазир аст. Ҳар як машқи зер дар давоми 30 сония иҷро карда мешавад, пас аз он ба шумо лозим меояд, ки дар тӯли 30 сония танаффус кунед ва тақрибан 1/4 стакан об нӯшед, то равандҳои метаболизм дар бадан беҳтар карда шаванд. Шумо наметавонед пеш аз ва баъд аз маҷмаъ 1, 5 соат хӯрок хӯред, муфассалтар:
- Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед, дастҳоятонро дар қулфи болои сар пӯшед. Ҳангоми ҷаҳидан шумо пойҳоятонро пӯшед ва дастҳоятонро кушода, дастҳоятонро дароз кунед ва кӯшиш кунед, ки кафҳои худро занед.
- Рӯйи фарш хобед, дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед, ба навбат бо навбат пойҳои худро боло кунед. Кунҷ ба фарш бояд 90 дараҷа бошад.
- Кафедраро ба муқобили девор ва пойҳои бо навбат ивазшаванда ҳаракат кунед, ба болои он гузоред.
- Бо оринҷ дар кунҷи 90 дараҷа истироҳат кунед. Дар ин ҳолат 30 сония хобида, мушакҳои шикам ва ронатонро баст кунед.
- Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба паси саратон гузоред. Ба такон додани абс сар кунед, то ки оринҷҳо ба зонуҳои шумо бирасанд.
- Дастҳоятонро ба такягоҳе, ба монанди диван, бо пойҳои рост ва пушташ дароз кунед. Бе хам кардани танатон ба иҷрои пушти сар шурӯъ кунед.
- Пойҳои худро дар паҳнои паҳлӯ паҳн кунед. Ҳангоми истироҳат зонуҳои хамшудаатонро ба самтҳои гуногун паҳн кунед, аммо буғумҳо ба фарш ва пойҳо нарасанд.
- Кӯшиш кунед, ки фишорҳоро дар як даст боз кунед ва бо навбат онро тағир диҳед - бешубҳа ба дастгирӣ ниёз доред.
- Дар паҳлӯи худ хобед, пас як пояшро ба боло бардоштан оғоз кунед. Дасте, ки дар болои замин аст, ба болои сари худ дароз кунед ва дигарашро дар рӯи замин гузоред ва кунҷи 90 дараҷа эҷод кунед. Пас аз 15 сонияи иҷрои машқ, ба тарафи дигар гузаред.
- Заминро ба шикам хобонда, дастҳоятонро болои сар дароз кунед. Дар айни замон, онҳоро бо пойҳои худ аз замин бардоред. Кӯшиш кунед, ки ин вазифаро тақрибан 10 сония нигоҳ доред. Маҷмӯи сершуморро гиред.
Барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо
Варианти олӣ барои ба қадри имкон самаранок аз даст додани вазн пур кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар хона аст. Барои оғоз хуб мебуд, ки пас аз хоб гармии сабуке карда шавад, масалан, гардишҳои даврашакли сар, дастҳо, дар китф, оринҷ, тағо ва зонуҳои буғумҳо. Баъзе мусиқии ритмиро ба бар кунед, зеробе вай бедор шудан душвор хоҳад буд. Маҷмӯи машқҳо:
- Ҷаҳиш ба ҷои худ (шумо метавонед аз ресмон ҷаҳед) - 20 маротиба.
- 20 маротиба роҳ равед, то кунҷи байни пой ва зонуатон 90 дараҷа бошад.
- 10 маротиба нишаста, диққати худро ба glutes ва зонуҳои худ диҳед.
- 20 ҷигарро ба паҳлӯ иҷро кунед.
- Зонуҳоятонро боло карда, каме дар ҷои худ давед.
- 20 маротиба абси худро кунед. Барои ин дастҳоятонро дар танаи худ поин кунед, пойҳоятонро 45 дараҷа баланд кунед ва ба гардиши онҳо ба ин ё он самт оғоз кунед.
- Гурезед, то пошнаҳоятон ба қуллаҳои шумо бирасанд.
- 8-10 маротиба аз фарш боло бардоред - шумо метавонед бо зонуҳои хамида.
Пардохти 5-дақиқаӣ
Ҳама метавонанд маҷмӯи машқҳоро барои машқҳои пагоҳирӯзӣ барои аз даст додани вазн дар хона созанд, ки тақрибан 5 дақиқаро дар бар мегирад. Дар ин ҳолат, аҳамияти асосӣ бояд ба гармшавӣ дода шавад, зеро агар шумо машқҳои умумии тоникро ба барнома дохил кунед, пас машқ камаш 10-15 дақиқа давом мекунад. Маҷмаи тахминӣ, ки барои 5 дақиқа пешбинӣ шудааст:
- Сари чапро ба рост мегардонад.
- Сар ба чап ва рост, ба қафо ва пас тоб мехӯрад.
- Гардиши молаи зоҳирӣ ва ботинӣ дар дастҳои ба пеш дарозшуда.
- Гардиши дастҳо ба зоҳир ва ботин.
- Гардиш дар буғумҳои китф ба пеш ва қафо.
- Гардиши пой ҳам бо самти соат ва ҳам ба самти муқобил.
- Бо пиёда ба чап ва рост гардиш карда, аз худ ва аз худ хам мешавад.
- Гардиши пойҳо дар буғумҳои зону.
Нархи 20 дақиқа
Агар шумо асосан барои аз даст додани вазн машқ кунед, пас шумо бояд ҳамаи машқҳоро дуруст ба тартиб оред. Машқ бояд ҳадди аққал ним соат тӯл кашад, зеро равғани бадан дар 20 дақиқаи варзиш кам шудан мегирад. Танаффуси байни онҳо набояд аз 1 дақиқа зиёд бошад. Инчунин, ба суръати фаъолияти худ нигоҳ кунед. Ниҳоят, хунук ё дароз кашед. Маҷмаа:
- Дар пойҳо ва сурин. Фаъолияти худро бо роҳ рафтан дар ҷои худ оғоз кунед - 30-60 сония. Дар баробари ин, кӯшиш кунед, ки зонуҳои худро баланд кунед. Сипас, аз қафои курсӣ нигоҳ доред ва дар пои ангуштони худ истода, ба баландшавӣ ва афтидан дар давоми 30-60 сония оғоз кунед. Инчунин, ҷаҳишҳоро дар ҳар як пой алоҳида иҷро кунед.
- Дар меъда ва паҳлӯҳо. Ба иҷрои гардишҳои даврӣ бо луоб оғоз кунед, дар ҳоле ки шикамро дохил ва берун кашидан лозим аст. Дар пушт хобида, ба баромадани холигоҳи шикам бо зер кардани он шурӯъ кунед. Онро 10 маротиба иҷро кунед.
- Дар дастҳо. Гантелҳои мувофиқро аз 1 кг то боло ёбед. Дар як вақт тақрибан 30-60 сония ҳарду дастро ба паҳлӯ сар кунед.
- Дар бораи hips. Ҳангоми хобидан пойҳои худро хам кунед, то пойҳоятон дар рӯи замин боқӣ монанд. Ба бардоштани пӯсти худ шурӯъ кунед ва дар ҳар тараф 6 маротиба ба чап ва рост ҳаракат кунед. Маҷмӯи сершуморро гиред.
Машқҳои фитнес
Машқҳои дуруст ва мунтазам анҷомдодаи фитнес субҳи барвақт шиддатро ба бор меоранд ва ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд. Ҳангоми барқгирӣ ягон машқи вазнини ҷисмонӣ ё фишори аз ҳад зиёд эҳсос карда нашавад, вагарна зарядноккунӣ метавонад зараровар бошад. Набзи дил ҳангоми омӯзиш набояд аз 60 фоизи ҳадди имкон зиёд бошад. Барномаи оддии машқҳои фитнес, ки барои онҳое, ки таҷрибаи фитнес надоранд, комил аст:
- Машқи пагоҳирӯзиро бо 10 дақиқаи роҳгардии нисбатан босуръат оғоз кунед. Агар шумо зонуҳои худро баланд бардоред, пас дар тӯли якчанд дақиқа шумо шиддати гуворо дар мушакҳо эҳсос хоҳед кард.
- Сипас, бидуни вазн 3 комплектро 10-15 скотинг (мувофиқи сенсатсияҳо) иҷро кунед.
- Идомаи машқҳои фитнес барои кам кардани вазн, фишорҳо аз фарш дар ҳамон режим - 3 маҷмӯа 10-15 маротиба.
- Баъдан, ягон машқҳои абсие, ки ба шумо таваҷҷӯҳ доранд, иҷро кунед. Пас аз заряди барқ набояд баландшавии фишори хун ва тангии нафас бошад. Бо мурури замон шумораи такрорҳоро зиёд кунед.
Рақс
Чунин машқҳои пагоҳирӯзӣ барои аз даст додани вазн дар хона аз дигар имконоти тавсифшуда камтар самарабахш буда наметавонанд. Гимнастикаи рақсӣ маънои маҷмааи машқҳои гимнастикиро дорад, ки танҳо бо ритми муайян танҳо дар зери мусиқӣ иҷро карда мешаванд. Чунин синфҳо барои рушди чандирӣ, ҳаракатҳои ҳамоҳангсозӣ васеъ истифода мешаванд. Машқи худро бо гармии сабук оғоз кунед. Бояд бо дарсҳои видеои махсус кор кард, то татбиқи ҳамаи унсурҳоро бо чашм бинем. Маслиҳатҳои муфид:
- Барои машқи пагоҳирӯзии рақсӣ барои талафоти вазнин дар хона, ҳуҷраи васеъеро интихоб кунед, ки дар он ашёи бегона нахоҳад буд.
- Барои пешгирии осебпӯшӣ фарши хона бояд лағжанда набошад.
- Барои ҳамроҳии мусиқӣ, баландгӯякҳоро ба компютер пайваст кунед - шумо набояд телефон ё плеер бигиред, зеро он танҳо ба раванд халал мерасонад.
- Ҳангоми гимнастикаи пагоҳирӯзии рақсӣ шумо набояд ба чизе парешон шавед.
- Либосҳои бароҳаттаро, фарохтарро интихоб кунед. Маҷмӯи варзишӣ комил аст.
- Агар шумо ҳаракатҳои худро дар оина мушоҳида кунед, фоидаи бештар хоҳед гирифт.
Доиравӣ
Ин машқ як роҳи хеле муассири халос шудан аз чарбҳои зиёдатӣ ба ҳисоб меравад. Ҳадафи асосии он кор кардани тамоми мушакҳои бадан танҳо дар як рӯз аст. Он барои сохтани массаи мушакҳо равона карда нашудааст, аммо дар айни замон он бо шиддати баланд анҷом дода мешавад. Барои татбиқи он барои тамоми қисмҳои бадан 10-12 машқ интихоб карда мешавад. Як давра 2-3 маротиба такрор карда мешавад ва боқимондаи байни маҷмӯаҳо тақрибан 30 сонияро ташкил медиҳад. Дар як давра ҳар як машқ аз 10 то 50 такрор карда мешавад. Шумо бояд 2-3 маротиба дар як ҳафта кор кунед. Комплекси таълими ноҳиявии классикӣ иборат аст аз:
- Шурӯъҳо. Ба ташаккули мушакҳои gluteal нигаронида шудааст.
- Боло теладиҳандаҳо. Мушакҳои дастҳо ва қафаси синаро машқ кунед.
- Ҷойивазкунӣ диққат диҳед. Мавқеи ибтидоӣ ба мисли фишор, пас аз гузариши ҷаҳиш ба ҳолати нишаст машғул аст.
- Ҷаҳиш ба "ситораи баҳрӣ". Ҳангоми ҷаҳидан пойҳо ва дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед. Ҳарчи зудтар ҷаҳед.
- Табдил додани матбуот. Гузашта аз ин, ҳам болоӣ ва ҳам поёнӣ.
- Ресмони ҷаҳидан. Машқи хуби кардио.
- Shuttle Bek. Шумо бояд ҳарчи зудтар давида равед.