Оё давидан воқеан барои аз даст додани вазн муассир аст?

Аз даст додани вазн аслан мавзӯи "ман" нест, зеро майли аз даст додани вазн дорам ва ман, баръакс, пайваста мекӯшам, ки аз даст додани вазни зиёдатӣ шакл гирам.

Бо вуҷуди ин, шумораи зиёди одамон тавассути хоҳиши аз даст додани вазн медаванд. Касе барои як моҳ кофӣ аст, дигарон марафон медаванд ва дигарон ҳам тамоми умр давидаанд, ки як бор мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Ин хеле хуб аст, зеро давидан ба саломатӣ инчунин метаболизм ва функсияи дилу рагҳоро беҳтар мекунад.

Ба ман ҷолиб шуд:

  • Давидан барои аз даст додани вазн то чӣ андоза самаранок аст?
  • Кадом машқҳои давидан бештар калорияҳоро месӯзонанд?
  • Дар паси ин кадом равандҳои физиологӣ ҳастанд?
  • Таҳқиқот дар ин бора чӣ мегӯяд?

Ва азбаски ман чанд сол боз давида истодаам ва баъзе тағирот дар вазн ва намуди зоҳирии худро мушоҳида кардам, ман таҷрибаи худро нақл мекунам.

Давидан ҳамчун роҳи аз даст додани вазн дар бисёр афсонаҳо пӯшида аст. Гап дар сари он аст, ки на ҳама аз давидан вазн мегиранд. Ё вазни худро гум кунед, аммо на танҳо аз давидан. Масъалаи аз даст додани вазн назар ба оне, ки дар назари аввал ба назар мерасад, мураккабтар аст.

Бояд гуфт, ки фоидаи давидан?

Илова ба афзалиятҳои возеҳ (бо ҷалби гурӯҳҳои калони мушакҳо, беҳтар кардани фаъолияти системаи дилу раг, мубодилаи моддаҳо; мақолаи алоҳида оид ба манфиатҳои давидан мавҷуд аст), ҳадди аққал як тадқиқотро зикр кардан ҷоиз аст. Дар тӯли 15 сол зиёда аз 55 ҳазор нафар ширкат варзиданд.

Муаллифони тадқиқот ба чӣ хулоса омаданд?

  • хатари марг аз ягон сабаб дар одамоне, ки мунтазам давида меоянд, 30% кам карда мешавад
  • хатари марг аз бемориҳои дилу раг 45% кам мешавад
  • давомнокии умр ба ҳисоби миёна 3 сол зиёд мешавад

Ва далели он, ки давидан ба таҷҳизоти иловагӣ, таҷҳизоти гарон ва хароҷоти зиёд ниёз надорад, онро ба яке аз машҳуртарин намудҳои ҷаҳон табдил медиҳад. Агар шумо ҳатто як ҷуфт пойафзоли арзон дошта бошед, шумо дар тиҷорат ҳастед.

Омилҳои аз даст додани вазн

Қандай спорт билан шуғулланишингиз муҳим эмас, омиллар бевосита вазн йўқотишингизга таъсир қилади.

Дар байни онҳо:

  • Синну сол. . . Одами калонсолтар аст, камтар кор тавсия дода мешавад ва аз ин рӯ, натиҷа камтар аҳамият хоҳад дошт. Илова бар ин, мушакҳо бо синну сол кам мешаванд ва заиф мешаванд;
  • Таркиби бадан. . . Агар шумо массаи мушакҳоро аз равған зиёдтар дошта бошед, ҳангоми давидан калорияҳои бештарро сӯзонед;
  • Шиддати омӯзиш. . . Аслан ҳама чиз муҳим аст: фаъолият, басомад, суръат, масофа ва ғайра;
  • Фарш.Мардон нисбат ба занон калорияҳоро зудтар сӯзонанд. Донишгоҳи Копенгаген дар якҷоягӣ бо ҳашт пажӯҳишгоҳи дигар як пажӯҳишеро анҷом дод, ки дар он 2500 нафар одамони гирифтори диабет ва фарбеҳӣ парҳези қатъии ҳаштҳафтаинаи назоратшавандаи калорияро гирифтанд. Дар ҳамон шароит мондан, мардон нисбат ба занон вазни зиёдатии худро гум кардаанд;
  • Фаъолияти умумии ҳаррӯза. . . Ҳатто пардохти 10-дақиқаӣ самаранок аст, агар шумо нишастагӣ дошта бошед;
  • Вазн. . . Чӣ қадаре ки вазн зиёд бошад, дар аввал калорияҳои зиёдтар сӯзонда мешаванд.

Формулаи асосӣ ва устувор барои аз даст додани вазн ин сарф кардани калорияҳо аз истеъмоли шумо аст.

Чӣ қадар шумо метавонед дар як давидан аз нав танзим кунед?

шумо метавонед дар як давидан чанд калория сӯзед

Аввалан, бояд фаҳмонем: оё сухан дар бораи давидан ё дар масофаи кӯча ё стадион меравад?

Чунин ба назар мерасад, ки фарқият вуҷуд надорад, аммо ин тавр нест. Аз ҷиҳати функсионалӣ сарборӣ каме тағир меёбад, аммо механика комилан фарқ мекунад. Ҳангоми давидан дар асфалт бояд аз сатҳи замин ба таври интенсивӣ хориҷ карда шавад, дар ҳоле ки пайроҳа бо сабаби камарбанди пайваста ҳаракаткунанда пои худро ба ақиб мекашад ва шумо камтар кӯшишҳои ҷисмонӣ сарф мекунед.

Илова бар ин, пайроҳа қадамро хеле кӯтоҳ мекунад ва ба ҳаракат монеъ мешавад.

Чаро ба калорияҳои гумшуда дар экрани дастгоҳ бовар накунед? Он суръат ва давомнокии машқ, инчунин маълумоти миёна дар бораи даванда, ки аксар вақт бо воқеият чандон робита надоранд, ба назар гирифта мешавад. Илова бар ин, мошин майл дорад рақамҳоро аз ҳад зиёд баҳо диҳад, то онҳоро барои идома додани машқ ҳавасманд кунад.

Дар тӯли як соат дар як пиёдагард, ки бо суръати 10-12 км / соат кор мекунад, шумо метавонед 550-750 калорияро аз даст диҳед. Ҳамааш аз майл, суръати давидан, набзи дил, ҳарорати бадан ва ғайра вобаста аст.

1 килограмм равған = тақрибан 7500-8250 калория

Ҳангоми кор дар беруни бино бисёр меъёрҳоро бояд ба назар гирифт. Масалан, як гузориш аз Донишгоҳи Ҳарвард нишон дод, ки машқи 30-дақиқаӣ барои одамони дорои шиддат ва вазнҳои гуногун натиҷаҳои гуногун медиҳад:

  • Марде, ки вазнаш 70 кг аст. Ҳангоми давидан бо суръати 6: 12 / км метавонад дар давоми ним соат 370 калорияро сӯзонад. Ва марде, ки вазнаш 56 кг аст. дар як вақт ва бо ҳамон суръат, вай 300 калорияро аз даст медиҳад.
  • Марде, ки вазнаш 70 кг аст. метавонад дар давоми ним соат бо суръати 4: 20 / км 539 калорияро сӯзонад. Ва марде, ки вазнаш 56 кг аст. дар як вақт ва бо ҳамон суръат 435 калорияро аз даст медиҳад.

Вақте ки шумо оҳиста медавед, калорияҳо асосан аз равған истеъмол карда мешаванд. Бо суръати шадид мағозаҳои гликогении мушакҳо ва ҷигар манбаи калория мешаванд. Зимнан, пас аз омӯзиш онҳо то ҳол "месӯзанд" (EPOC -эффект, дар бораи он - дар поён).

Дар муқоиса бо дигар намудҳои варзиш, нишондиҳандаҳо ба ҳисоби миёна чунинанд:

Фаъолият Калория дар 30 дақиқа сӯзонда мешавад
Шиноварӣ (тарзи озод) бо суръати фаъол 370
Давидан бо суръати 8 км / соат (6: 12 / км) 300
Волейболи соҳил 297
Велосипедронӣ бо суръати 20 км / соат 295
Лижаронии роликӣ 260
Аэробика 240
Баскетбол 220
Бадминтон бозӣ мекунад 167

Барои аз даст додани вазн ба шумо чанд рӯз давидан лозим аст?

Агар шумо роҳи давиданатонро нав оғоз карда истода бошед, пас шумо набояд дар назди худ мақсад гузоред, ки ҳар рӯз давидан ё як соат давидан бо ҳама роҳҳо.

Нақшаи омӯзиши шумо бояд тадриҷан бошад. Бо иваз кардани пиёдагардӣ ва давидан ба суст оғоз кунед. Суръати муқаррарии давидан ҳамонест, ки шумо метавонед бо он сӯҳбат кунед. Дар аввал душвор хоҳад буд, бинобар ин, агар лозим ояд, шумо метавонед ба қадаме гузаред.

Аз он оғоз кунед, ки машқҳо бояд на камтар аз 3 дар 7 рӯз бошад. Барои бадан вақти кофӣ барои партофтан ва барқарор кардани вақт лозим аст.

Пас аз он ки шумо аз он даст кашед, шумо метавонед намудҳои гуногуни машқҳои давиданро анҷом диҳед, то бадани худро васеътар созед ва калорияҳоро самараноктар сӯзонед. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки омӯзиши асосӣ ҷисми шуморо ба таври мӯътадил нигоҳ медорад ва эҳтимолияти ҷароҳатро кам мекунад.

Машқҳои давидан бо шиддати баланд

Як мета-тадқиқот нишон дод, ки омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд (HIIT) ба ҳисоби миёна 30% бештар равғанро нисбат ба дигар намудҳои машқ месӯзонад.

Ҳамин тариқ, омӯзиши HIIT роҳи муассиртари коҳиш додани равғани бадан аст. Ба машқҳои шадиди давидан давиданҳои фосилавӣ ва фартлек дохил мешаванд.

Машқи шадид пас аз машқ истеъмоли аз ҳад зиёди оксигенро ба вуҷуд меорад, ки ба истилоҳ қарзи оксиген номида мешавад.Истеъмоли аз ҳад зиёди оксиген пас аз машқ (EPOC). . . Ин ба оксидшавии равғанҳо дар як муддати кӯтоҳ мусоидат мекунад ва ба истилоҳ "эффекти баъд аз сӯхтан" -ро ба вуҷуд меорад. Илова бар ин, бадан дар давоми 24 соат пас аз анҷоми HIIT бештар адреналин ва гормонҳои афзоиш (тибқи як таҳқиқот, то 450%) истеҳсол мекунад.

Илова ба талафоти вазн, ин намуди кардио як қатор бартариҳои дигар дорад:

  • устувории беҳтар
  • назорати шакар хун
  • таҳкими мушакҳо
  • тақвияти системаи масуният
  • рафъи стресс ва изтироб ва ғ.

Бо вуҷуди ин, бо тамоми афзалиятҳо, омӯзиши фосилавӣ як қатор зиддиятҳо дорад, зеро дар системаи дилу раг сарбории фаъол мавҷуд аст.(CCC). Пеш аз оғози ин намуди давидан, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз CCC ягон зиддияте надоред.

Барои аз даст додани вазн кадом соати рӯзро омӯзондан беҳтар аст?

кадом вақти рӯз барои талафи вазн давидан лозим аст

Тибқи таҳқиқоти охирин, одамоне, ки субҳ машқ мекунанд, нисбат ба онҳое, ки шом машқ мекунанд, беҳтар кор мекунанд. Ҳангоми таҷриба, олимон 48 занро ба ду гурӯҳ тақсим карданд: якум бо машқҳои аэробӣ дар тӯли шаш ҳафта машғул буд, дигарӣ машқҳоро дар шомҳо бартарӣ дод. Дар давраи муайян онҳо ҳар як хӯрокро сабт карданд. Дар натиҷа, ба хулосае омаданд, ки машқҳои пагоҳирӯзӣ барои кам кардани миқдори истеъмоли ғизои калориянок дар давоми рӯз мусоидат намуда, ба онҳо имкон доданд, ки вазни бештари худро гум кунанд.

Таҳқиқоти дигар нишон доданд, ки машқ дар шиками холӣ пеш аз наҳорӣ нисбат ба машқ пас аз хӯрок хӯрдан фарбеҳтар аст.Аммо, агар шумо дар шиками холӣ давида истода бошед, ба маблағи як роҳи кӯтоҳтар ва осонтар рафтан бамаврид аст, зеро ҷисми шумо шояд ба он омода набошад.

Дар бораи он, ки кадом вақт самараноктар аст, баҳсҳои зиёде мавҷуданд. Гумон меравад, ки фаъолияти ҷисмонии мо ҳангоми баланд шудани ҳарорати бадан дар як рӯз афзоиш меёбад. Барои аксари одамон, ин аз соати 16: 00 то 17: 00 аст, гарчанде ки баъзе коршиносон ин вақтро то соати 19: 00 тамдид мекунанд.

Як нақшаи машқҳои ҳармоҳаи шурӯъкунандагон

машқи давидан барои шурӯъкунандагон

Пеш аз нишон додани натиҷаҳо, хусусан агар шумо қаблан нишастагӣ дошта бошед, шумо бояд ҷисми худро омода кунед ва метаболизматонро суръат бахшед.

Илтимос дар хотир гиредтанҳо як мураббии шахсӣ метавонад режими оптималии омӯзишро барои шумо интихоб кунад, зеро ҳангоми интихоби нақша ҳадафҳо ва ҳолати баданатон ба назар гирифта мешаванд.

Нақша тарҳрезӣ шудааст, ки шуморо то ҳадди имкон ба машқҳои худ ғарқ кунад; Ин тавассути иваз кардани пиёда ва давидан ба даст меояд:





Ҳафтаи 1
Душанбе - 20 дақиқа пиёда равед
Сешанбе - 20 дақиқа истироҳат кунед ё кардио кунед (шиноварӣ, велосипедронӣ)
Чоршанбе - бо суръати тези 20 дақиқа пиёда равед
Панҷшанбе - истироҳат
Ҷумъа - ивазшавии қадами тез (4 дақиқа) ва давидан (1 дақиқа) 4 маротиба
Шанбе - истироҳат
Якшанбе - Бо суръати тез 20 дақиқа пиёда равед






2 ҳафта
Душанбе - алтернативии 5 маротиба зуд (4 дақиқа) ва давидан (1 дақиқа)
Сешанбе - истироҳат
Чоршанбе - қадами навбатии босуръат (3 дақиқа) ва давидан ба шиддат (1 дақиқа) 6 маротиба
Панҷшанбе - истироҳат
Ҷумъа - 7 маротиба такрори қадами босуръат (3 дақиқа) ва давидан (1 дақиқа)
Шанбе - 20 дақиқаи пиёда ё велосипедронӣ то 30 дақиқа
Якшанбе - истироҳат






3 ҳафта
Душанбе - 7 маротиба такрори қадами босуръат (3 дақиқа) ва давидан (1 дақиқа)
Сешанбе - истироҳат
Чоршанбе - алтернативии 9 маротиба босуръат (1 дақиқа) ва давидан (2 дақиқа)
Панҷшанбе - истироҳат ё велосипед барои 30 дақиқа
Ҷумъа - 7 маротиба такрори қадами босуръат (3 дақиқа) ва давидан (1 дақиқа)
Шанбе - пиёдаи фаъол барои 25 дақиқа
Якшанбе - истироҳат





4 ҳафта
Душанбе - алтернативӣ 6 маротиба қадамҳои тез барои 1 дақиқа ва давидан барои 4 дақиқа
Сешанбе - истироҳат ё шиноварӣ / велосипедронӣ (30 дақиқа)
Чоршанбе - Алтернативии 5 дақиқаи босуръат, 20 дақиқа давидан ва бо 5 дақиқаи дигари босуръат анҷом додан
Панҷшанбе - истироҳат
Ҷумъа - давидан пайваста барои 25 дақиқа
Шанбе - велосипедронӣ ё пиёда бо суръати тези 30 дақиқа
Якшанбе - истироҳат

Нақшаи машқҳои ҳамаҷониба барои шурӯъкунандагон. Дар Интернет садҳо нақшаҳои шабеҳ мавҷуданд

Ҳангоми гузаштан ба моҳи дуюми нақшаи омӯзишӣ, тадриҷан вақти давиданро зиёд кунед ва фосилаи роҳро то ҳадди ақал нигоҳ доред. Вақте ки 30 дақиқаи давидан барои шумо муқаррарӣ аст, шумо метавонед барои бори пурраи давидан 4 рӯз илова кунед.

Мониторинги суръати дилатон муҳим аст.

Минтақаи суръати сӯзиши равған 50-70% -и максималии набзи дил ҳисобида мешавад. Он вобаста ба синну соли шахс ҳисоб карда мешавад.Хеле миёнаин тақрибан 115-130 таппиши 30-сола ё 110-125 таппиши 40-сола аст. Шумо метавонед минтақаҳои дақиқи суръати дилро бо истифода аз ташхиси махсуси функсионалӣ чен кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки самараноктар омӯзед.

Вақте ки шумо дар минтақаи сӯзондани равған медавед, ҷисми шумо сӯзондани равғанро то ҳадди имкон самараноктар меомӯзад. Аммо, шумо набояд интизор шавед, ки давидан дар ин минтақаи мушаххас боиси талафоти бештари вазн хоҳад шуд: аз сабаби шиддати паст, нисбат ба давидан дар минтақаи пуршиддат камтар калория сӯзонда мешавад.

Чӣ барои нигоҳ доштани натиҷа кӯмак мекунад?

Чаро мониторинги суръати дил ҳангоми кор муҳим аст

Бо мақсади пайгирии пешрафти худ ва тасаввурот дар бораи суръати набз ҳангоми омӯзиш, шумо бе дастгоҳҳои ёрирасон кор карда наметавонед:

  • Дастпонаҳои фитнес.Бо телефони шумо ҷуфт карда шуда, онҳо ба шумо дар пайгирии қадамҳо, километрҳо ва пайгирии суръат ва вақти худ кӯмак мекунанд. Дар аксари дастбандҳои фитнес, нозири суръати дил танҳо дар минтақаҳои ором ва дар минтақаҳои фишори паст дақиқ кор мекунад. Ман гуфта наметавонам, ки ин барои ҳама дастбандҳои фитнес дуруст аст, баъзеҳо ин вазифаро хуб иҷро мекунанд.
  • Соати варзишӣ.Азбаски аксари соатҳои варзишӣ сенсори дарунсохти GPS доранд, ба шумо лозим нест, ки бо телефони худ кор кунед. Соатҳои брендҳои либоси варзишӣ (ва Apple Watch) одатан як мониторҳои нисбатан дақиқи суръати дил доранд, аммо ба ҳар ҳол мисли тасмаҳои сандуқ дақиқ нестанд. Дақиқии мониторҳои набзи дил аз модел ва технологияе, ки барои татбиқи он истифода мешаванд, вобаста аст, аз ин рӯ беҳтар аст, ки пешакӣ ба баррасиҳои як гаҷети мушаххас назар кунед.
  • Мониторҳои суръати дил.Дақиқтарин ченакҳои набзи дил.

Чаро ман давида истодаам, аммо вазн намегирам?

Сабабҳои зиёд буда метавонанд:

  1. Ҳавасмандии нодуруст.Бисёр вақт шумо метавонед аз одамоне шитобед, ки онҳо дар бургере, ки хӯрдаанд ё дар стадион доираҳо бурида кор мекунанд, то шом шоколад ба даст оранд. Ин варианти аз даст додани вазн утопист; хӯрок набояд ҳадаф ё мукофот бошад. Коррелятсияи калорияҳои истеъмолшуда ва истеъмолшударо омӯзед ва хуб бихӯред. Агар шумо дар як рӯз як соат давед, аммо дар як рӯз 500 калория зиёд истеъмол кунед, шумо набояд аз даст додани вазн ҳисоб кунед.
  2. Назорати вазн.Меъёри бехатар ва оқилонаи талафоти вазн то 1 кило дар як ҳафта аст. Агар шумо мунтазам давида ва дар як вақт машқҳои қавӣ кунед, дар хотир доред, ки ҳамзамон бо аз даст додани вазн мушакҳо зиёд мешаванд. Дар ин ҳолат, на ба тирҳои тарозу нигоҳ кардан, балки мунтазам чен кардани ҷисми худ (миён, камар, гирди пойҳо, дастҳо ва ғайра) беҳтар аст. Ин усул барои пайгирии пешрафт боз ҳам возеҳтар хоҳад буд.
  3. Одат кардан ба борҳо. . . Дар чанд ҳафтаи аввал шумо натиҷаро дида метавонед, аммо баъд он камтар возеҳ шуд. Чаро? Азбаски бадан дар аввал фишор дошт ва аз сафедаҳо ва карбогидратҳо барои пур кардани захираҳои энергетикӣ ва масолеҳи сохтмонӣ барои барқарорсозии мушакҳо фаъолона истифода мебурд. Бо гузашти вақт, бадан ба стресс мутобиқ шуд ва онҳоро ҳамчун хашмгин қабул карданро қатъ кард. Дар ин ҳолат, иваз кардани намудҳои гуногуни омӯзиш кифоя аст: аз релефи ноҳамвор гузаред, роҳҳои дигарро пайдо кунед, суръатро муттаҳид кунед, бори вазнинро илова кунед ва ғайра.
  4. Парҳези сахт.Чунин ба назар мерасад, ки чӣ қадаре ки шумо камтар бихӯред, ҳамон қадар вазни худро гум мекунед. Дар асл, корҳо каме фарқ мекунанд. Норасоии ғизои шадид баданро зери стресс мегузорад, то ҳадди имкон захира ҷамъ карданро оғоз мекунад, инчунин обро барои нигоҳ доштани нахҳои вайроншудаи мушакҳо ва интиқоли гликоген ба мушакҳои корӣ оғоз мекунад. Дар натиҷа, ин аксар вақт ба шикасти эҳсосот ва аз ҳад зиёд хӯрдан оварда мерасонад.

5 афсона дар бораи давидан

Пеш аз давидан дароз кунед

Албатта, ҳар яки мо шунидаем, ки пеш аз давидан шумо бояд мушакҳои худро дароз кунед ва гарм кунед. Шумо дар ҳайрат хоҳед монд, аммо олимон оид ба ин хол ризоият надоранд. Баръакс, онҳо розӣ ҳастанд, ки фоида танҳо аз кашиши динамикӣ (шушҳо, хам шуданҳо, пойҳо ва дастҳои ларзон ва ғайра) буда метавонад.

Шакли статикии дарозӣ чист?

  • Таҳқиқоти соли 2013 нишон дод, ки он метавонад маҳсулнокиро коҳиш диҳад, на афзоиш.
  • Таҳқиқоти дигари Академияи Ҷарроҳони Ортопедии Амрико нишон дод, ки дароз кардан пеш аз давидан ҷароҳатро пешгирӣ намекунад.

Ва тадқиқоти дигари охирин нишон дод, ки дарозкунии статикӣ метавонад фаъолияти мушакҳоро то 24 соат бад кунад.

Гириши статикӣ ба машқҳо ба монанди қубур ё бабочка дахл дорад, вақте ки дар вақти дарозшавии мушакҳо дар як мавқеъ 15-60 сония ях кардан лозим аст.

Аммо гармкунии артикулӣ бешубҳа ба шумо зиёне нарасонад.

Ҳар қадар бештар машқ кардан беҳтар аст

Дар байни давандагони шурӯъкунандагон як иштибоҳи маъмул вуҷуд дорад - хоҳиши зудтар зиёд кардани суръати давидан ва ҳаҷми борҳо. Дар рӯзҳои аввал, ҳавасмандӣ ва ҳавасмандӣ ғалаба мекунад ва чунин ба назар мерасад, ки давидан ба масофаи 2-3 км хеле кам ва шармандагӣ аст. Беҳтараш танҳо 10 ва болотар аз теппа. Дар натиҷа, бадан дучори стресс мешавад, вақти барқарор шудан надорад ва иҷрои варзиш пеш аз пайдо шуданаш меафтад.

Ин боиси дарозмуддат қатъ шудани омӯзиш, аз даст додани қувват ва хастагӣ мегардад. Баъзан дабдабанок ё сустии мушакҳоро мушоҳида кардан мумкин аст, ки дар аксари ҳолатҳо нишонаи аз ҳад зиёд тамрин кардан аст. Дар натиҷа, ин боиси аз ҳад зиёд хӯрдани "эҳсосотӣ" ва баъзан ҷароҳатҳо мешавад, ки хоҳиши дубора давиданро комилан рӯҳафтода мекунанд.

Сабр кунед ва дароз фикр кунед, ҷисми худро холӣ накунед. Ҳатто бо машқҳои шадидтарин, шумо то ҳол дар 2 ҳафта вазн намегиред. Ба раванд бояд систематикӣ муносибат карда шавад ва сарборӣ ба марҳилаҳо тақсим карда шавад.

Давандагон ба омӯзиши қувват ниёз надоранд

Таҳқиқоти зиёде мавҷуданд, ки таъсири омӯзиши қувва ба иҷрои давиданро баррасӣ мекунанд. Яке аз онҳо ба спринт бахшида шудааст. Он мегӯяд, ки қувва, қудрат ва суръат табиатан бо ҳам алоқаманданд, зеро ҳамаи онҳо натиҷаи як системаҳои функсионалӣ мебошанд.

Омӯзиши қувват истодагарӣ ва иҷрои давиданро ба таври назаррас беҳтар мекунад. Масалан, ҳисобида мешавад, ки gluteus maximus муҳимтарин саҳмгузор ба суръати ҳадди аксар ҳангоми давидан аст. Ногуфта намонад, ки он бояд беист насос дода шавад? Танҳо давидан ин корро карда наметавонад.

Илова бар ин, қавитар шудани мушакҳо, ҳангоми давидан бадан чандир ва тобовар хоҳад буд.

Гарм пӯшед, то бештар аз даст диҳед

Як тасаввури калон барои давандагони навкоре, ки мехоҳанд ин фунтҳои изофиро раҳо кунанд. Баъзе духтарон ҳатто ба хотири ба даст овардани натиҷаи ниҳоӣ ба андешаи худ, худро бо филми часпанда зери либос мепӯшанд.

Чаро ин усул бесамар аст? Зеро арақ кардан ба талафоти вазн ҳеҷ рабте надорад. Бо ёрии арақ бадан хунук мешавад, моеъ ва токсинҳоро хориҷ мекунад. Либоси иловагӣ ба хунуккунӣ халал мерасонад, ки метавонад боиси аз ҳад зиёд гарм шудан ва ҳатто аз даст додани ҳуш гардад.

Давидан бо вазн бешубҳа ба шумо барои аз даст додани вазн кумак мекунад

Ин усули беҳтарин барои шурӯъкунандагон нест. Давидан худ ба худ як бори пурқувват барои бадан аст, агар пеш аз он тарзи ҳаёти нишастагӣ вуҷуд дошта бошад. Ва вазни зиёдатӣ аллакай як агенти вазнбардор аст.

Одатан, ин усулро варзишгарони дорои таҷриба барои рушди қобилиятҳои суръатбахшӣ истифода мебаранд. Вазни зиёде дар масофаҳои дур метавонад хатари осеби давандаи бетаҷриба афзоиш ёбад.

Давидан ва зиёд шудани иштиҳо

боркунии карбогидрат ҳангоми давидан

Вақте ки ҷисми шумо мутобиқ шудан ба реҷаи нав ва машқро меомӯзад, шумо калорияҳои камтарро сӯзонед. Инчунин, вақте ки вазн гум мешавад, бадан барои кор кардан камтар энергия талаб мекунад. Ҳамин тариқ, метаболизми асосӣ (энергияе, ки бадан ҳангоми оромӣ месӯзад) воқеан кам шудан мегирад.

Гумон меравад, ки давидан бо суръати мӯътадил иштиҳоро афзоиш медиҳад, хусусан барои давандагони нав. Ҷисм мехоҳад ба массаи қаблии худ баргардад ва ба таври интенсивӣ гормонҳое тавлид кунад, ки шуморо гурусна ҳис мекунанд. Аммо якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки давидан бо шиддати баланд таъсири баръакс дорад - фурӯ нишондани сатҳи грелин (гормонҳои гуруснагӣ) ва кам кардани иштиҳо.

Аз худам метавонам бигӯям, ки ман ҳеҷ гоҳ ба мисли оне, ки ба марафон омодагӣ мегирифтам, чизе ба даст наовардаам. Давраи максималии ҳармоҳаи ман каме бештар аз 200 километр буд ва ман он қадар хӯрдам, ки бовар намекардам, ки ман қодирам. Ҳадафи аз даст додани вазн набуд, аммо иштиҳо қавӣ буд.

Оё шумо танҳо ҳангоми давидан вазни худро гум карда метавонед?

Ин мумкин аст, аммо барои ин якчанд шартҳо бояд риоя карда шаванд: ғизои дуруст, ивазшавии борҳо, тадриҷан афзоиш ёфтани онҳо. Агар шумо хоҳед, ки бо ҳамон машқҳои мунтазам, вале кӯтоҳ (масалан, 20 дақиқа дар як рӯз) вазни худро гум кунед, пас ин гумон аст, ки шуморо ба ҳадафи дилхоҳи худ наздиктар созад. Бисёр чиз аз параметрҳои ибтидоӣ вобаста аст.

Шумо метавонед ба натиҷа тавассути давидан ба муддати тӯлонӣ ё интенсивӣ ноил шавед. Идеалӣ, барои аз даст додани вазн, шумо бояд омӯзиши фосилавиро бо давиши суст ва дароз гузаронед. Ин ба мутобиқшавии бадан ба сатҳи стресс монеъ мешавад. Чаро муҳим аст? Азбаски шумо метавонед бо падидае дучор шавед, ки физиологҳо ҳолати плато меноманд, вақте ҳолати ҷисмонӣ ва вазн мӯътадил мешавад ва аз замин кӯчонидани онҳо хеле душвор мегардад. Мо бояд баданро "сюрприз" кунем ва бори ғайриоддиро санҷем, ки боиси хашмгин шудани он мегардад. Усулҳои нав инчунин барои пешгирии сӯхтан, ки аз як реҷаи шабеҳ ба вуҷуд омада метавонад, кӯмак мекунанд.

Шумо метавонед бо муттаҳид кардани сарбории аэробӣ ва анаэробӣ (кардио ва қувват) ба он чизе ки мехоҳед, зудтар ноил шавед. Аммо таъсири тараф (ва дар асл - таъсири асосии) давиданро фаромӯш накунед. Дар баробари аз даст додани калорияҳои иловагӣ, шумо ба бадан дар маҷмӯъ манфиатҳои зиёде хоҳед овард.