Аксари мақолаҳо дар бораи йога барои талафоти вазнин сатҳӣ мебошанд. Онҳо якчанд машқҳо медиҳанд, ки дар ҷое дида шудаанд ва формулаҳои умумие, ки ҳеҷ арзише надоранд. Дар натиҷа, новобаста аз он ки шумо дар ин дарсҳо чӣ қадар таҳсил мекунед, меъда ва паҳлӯҳо бо шумо мемонанд. Дар асл, шумо метавонед бо йога вазнро хеле зуд аз даст диҳед, агар донед, ки чӣ тавр. Аз ин рӯ, ман ба шумо дар бораи роҳи воқеии зуд нақл мекунам, ки тасодуфан ҳангоми дарсҳои йога кашф кардам.
Рости гап, ман ҳеҷ гоҳ шубҳа надоштам, ки оё йога ба аз даст додани чарбҳои шикам кӯмак мекунад. Барои ман ҳамеша аён буд, ки меъдаи ҳамвор фоидаи иловагии машқи мунтазами йога мебошад. Ман дидам, ки одамоне, ки доимо ба дарсҳои йога мераванд, чӣ гуна тағир меёбанд ва лоғар ва солим мешаванд. Аммо ин ҳама тадриҷан рух медиҳад. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаро ҳарчи зудтар ба даст оред, пас мақоларо то ба охир хонед. Пас аз он ки шумо оддитарин машқҳои йога барои аз даст додани вазнро дар хона медонед, ман ба шумо дар бораи се машқҳои пинҳонии йога нақл мекунам, ки равғани шикамро дар як рӯз як сантиметр тоза мекунанд.
Йога барои талафоти вазн барои шурӯъкунандагон дар хона
Дар хона иҷрои асанас - мавқеъҳои статикии йога хеле осон аст. Барои ин гилемро субҳ паҳн карда, якчанд машқҳои оддиро иҷро кардан кофист. Ин маҷмааи йогаро барои аз даст додани вазн дар хона ҳар саҳар анҷом диҳед. Ин танҳо 15 дақиқа вақтро мегирад. Маҷмааи мазкур ҳама намудҳои асанасро дар бар мегирад: қиёфаҳо, каҷҳо, печутобҳо. Ҳар як асана ба минтақаҳои алоҳидаи бадан таъсир мерасонад, гардиши хун ва мубодилаи моддаҳоро беҳтар месозад, сатҳи гормоналиро ба эътидол меорад ва узвҳои даруниро ба нармӣ масҳ мекунад. Тавассути ин таъсирҳо, ин маҷмааи йога раванди талафоти вазнинро ба вуҷуд меорад. Асанасҳои статикӣ бештар ба самти хатои йога алоқаманданд; йогаи кундалини инчунин худро барои талафоти вазнин хуб исбот кардааст.
Чаро тавсия дода мешавад, ки субҳ машқ кунед? Зеро одатан дар ин вақт шиками мо холӣ аст ва аз хӯроки охирин тақрибан 8 соат гузашт. Ин нозукии муҳим аст. Яке аз магистрҳои йога, ки ман аз ӯ омӯхтам, гуфт: самаранокии асана аз холии меъда вобаста аст. Ва, албатта, пеш аз шурӯъ ба ин йогаи оддӣ барои талафоти вазнин, як пиёла об нӯшед ва рӯдаҳоятонро холӣ кунед.
- Бо пойҳо дар паҳнои пои худ истода, нафас кашед ва дастҳоятонро аз болои сар боло кунед, бо кафҳои худ ба дарун.
- Нафас кашед ва зонуҳоятонро ба замин партофта, гӯё дар курсӣ нишаста бошед.
- Танаи шумо табиатан каме ба пеш ҳаракат мекунад. Кӯшиш кунед, ки китфҳоятонро рост кунед, кордҳои китфатонро ба қафо кашед ва китфҳоятонро аз гӯши худ дур кунед. Нафаси чуқур кашед, 5 нафаси чуқур ва нафаскашӣ гиред.
- дар ҳамон ҳолати курсӣ истед, аммо ба ҷои он ки дастҳоятонро болои сар дароз кунед, ҳангоми пойҳои худро хам карда, онҳоро ба сатҳи сина фуроед.
- Сипас кафҳоятонро чун дар намоз якҷоя кунед ва бадани болоии худро ба рост гардонед, то оринҷи чапатон ба рони рости шумо оҳиста такя кунад.
- абси худро устувор нигоҳ доред ва нафаси амиқ дарун ва берун кунед. Позаро барои панҷ нафас дар берун ва берун нигоҳ доред. Ҳангоми нафаскашӣ зонуҳоятонро рост кунед, то ба ҳолати аввала баргардед ва пас машқро аз тарафи дигар такрор кунед.
- Ба паҳлӯ ба паҳлӯи зонуҳо, дар паҳлӯи паҳлӯи китф, кафҳо мустақиман дар зери китфҳо.
- Ангуштони худро васеъ паҳн кунед ва вазни худро ба дастонатон гузоред.
- Ҳангоми нафаскашӣ зонуҳоятонро аз замин бардоред ва пойҳоятонро рост кунед ва поси худро баланд кунед.
- Бо дастон ва пойҳои худ фаршро тела диҳед, пӯстатонро ба боло тела дода, пуштро дароз кунед, гӯё ки шумо матҳоро бо самтҳои гуногун бо каф ва пойҳоятон кашида истодаед. Гарданатонро истироҳат кунед ва саратонро ба озодӣ овезед.
- 5 нафаси чуқур ва нафаскашӣ дар ин ҳолат бимонед.
- Мавқеи ибтидоӣ - саг рӯ ба поён. Ҳангоми нафаскашӣ пои чапатонро рост кунед ва ба қадри имкон баландтар бардоред.
- Ҳангоми нафас баровардан, пои худро оҳиста хам карда, зонуи худро ба манаҳи худ биёред. Ҳангоми иҷрои ин амал, саъй кунед, ки нофатонро ба сӯи сутунмӯҳраатон кашида шикаматонро ҷӯед.
- Дар нафаси навбатӣ пои худро рост кунед ва дубора бардоред. Барои як пой 5 маротиба ва барои пойи дигар 5 маротиба такрор кунед.
- Мавқеи ибтидоӣ - саг рӯ ба поён. Пои ростатонро байни дастҳоятон ба пеш бибаред, то ки шумо дар лонги паст қарор дошта бошед, мисли даванда пеш аз оғози кор.
- Пошнаи чапро ба берун каме тоб диҳед, то ангуштони пойи чап ба пошнаи рост нигаранд.
- Ҳангоми дароз кардани даст танатонро баланд кунед. Китфҳои худро рост кунед ва пушти худро каме камон кунед, сандуқи худро берун кунед.
- Чуқур нафас кашед, дар ин ҳолат 5 нафас чуқур нафас кашед. Пас машқро аз тарафи дигар такрор кунед.
- Мавқеи ибтидоӣ - позаи ҷангӣ 1. Пои ростатонро рост кунед ва тамоми вазни баданатонро ба он интиқол диҳед.
- Пои чапатонро аз фарш боло бардоред ва ба қафо дароз карда, ба он такя кунед, то баданатон ба Т. монанд бошад, тамоми баданатон ба замин параллел бошад. Тоҷ ва дастҳо ба пеш ва ангуштони пойи чап ба ақиб кашида мешаванд. Агар ба шумо нигоҳ доштани мувозинат душвор бошад, дар аввал шумо метавонед бо такя ба курсӣ ба худ кӯмак кунед.
- Панҷ нафас дар ин ҳолат бимонед ва сипас дар тарафи дигар такрор кунед.
- Дар меъда бо пойҳои худ хобида, пешониатонро ба рӯи кат дароз карда, дастонатонро ба пеш дароз кунед, кафҳо ба поён.
- Меъда ва лақи худро фишурда, пойҳо ва дастҳои рости худро ба боло бардоред. Пойҳо, дастҳо ва бадани болоии худро аз ноф дар болои замин нигоҳ доред, танҳо дар паҳлӯҳо ва шиками поёни худ.
- Чуқур нафас кашед, панҷ нафас чуқур дохил ва берун бароед.
- Бо шикам шикаста, пешони худро дар рӯи кат гузошта, дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ дароз кунед, кафҳо боло кунед. Ҳангоми нафас баровардан, зонуҳоятонро хам кунед, пошнаҳоятонро ба қадри имкон наздиктар ба пушти худ кашед. Бо дастонатон тағоҳоятонро дошта, паҳлӯҳои худро дар паҳнои китф ҷудо кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ, бадан ва ронҳои болоии худро аз фарш боло бардоред ва бо пошнаатон аз пушти худ баргардед. Бо паҳн кардани теғҳои китфи худ ба қафо ва қафо пушти поёни худро ором кунед. Танҳо буғумҳои поёни шикам ва хуч бо фарш тамос доранд.
- Дар ин ҳолат 5 нафас чуқур нафас кашед ва пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
- Бо пойҳоятон каме ҷудо шуда, дастҳоятонро мустақиман зери китфонатон ба чаҳор пой бардоред.
- Абси худро сахт кунед ва пуштро рост нигоҳ доред, пои рост ва дасти чапатонро дар як вақт баланд кунед, то ҳадди имкон онҳоро рост кунед. Ин мавқеи баданро барои 5 нафаскашии амиқ ва нафаскашӣ нигоҳ доред.
- Сипас, инро бо пои чап ва дасти рост такрор кунед.
- Ин ҳамон як машқест, ки бо машқҳои қаблӣ сурат гирифтааст, фарқият дар он аст, ки мо дар тахта ҳастем, на дар чор пой.
- Оғоз аз тахта бо дастҳои рост истода.
- Сипас, пуштро рост нигоҳ дошта, пои чап ва дасти рости худро боло бардоред ва онҳоро то ҳадди имкон дароз кунед. Ин асанаро барои 5 нафаси амиқ нигоҳ доред.
- Пас дар самти муқобил такрор кунед.
йога барои талафоти вазнин
Оё шумо мехоҳед, ки дарсҳои йогаи камвазнии шумо дар ҳақиқат хуб кор кунанд? Пас, ба маънои аслӣ ҳар саҳар шумо ҳис мекунед, ки худро сабуктар мекунед? Пас, пас аз ба итмом расонидани маҷмааи асанаҳо танбалӣ накунед, то машқҳои нафаскашӣ (пранаяма) ва мулоҳиза кунед. Мулоҳиза + пранаяма + асанас - ин дорухати ҷодугарии йога барои талафоти вазнин аст. Ҳар субҳро бо йога оғоз кунед, аз ҷумла ҳар се ҷузъи дарсатон ва натиҷа дере нахоҳад буд.
Мулоҳизаҳои сӯхтании равған
Йога тавассути ором кардани ақл ва ба даст овардани ҳамоҳангии ботинӣ тавозуни гормоналии организмро барқарор мекунад. Аммо ин танҳо сабаби он нест, ки чаро йога ба талафоти вазнин мусоидат мекунад. Биёед ба машқҳое, ки як синфи маъмули йога дар студия ё фитнес клубро ташкил медиҳанд, назар афканем.
Одатан дарси йога бо мулоҳиза оғоз меёбад. Қариб дар ҳама синфҳо аввал ба шумо гуфта мешавад, ки 10 дақиқа ором нишинед ва аз он чӣ дар дохил ва берун рӯй дода истодааст, огоҳ бошед.
Бисёре аз таҳқиқот, дар омади гап, тасдиқ мекунанд, ки танҳо як амалияи мунтазами мулоҳиза аллакай ба саломатӣ, гормонҳо таъсири мусбат мерасонад ва ба эътидол овардани вазн оварда мерасонад. Ғайр аз он, мулоҳиза огоҳиро инкишоф медиҳад, ки ба рафтори беҳтарини хӯрокхӯрӣ ва муносибати оқилона ба хӯрок оварда мерасонад. Ин ҳам муҳим аст.
Пранаяма
Дуюм чизе, ки шумо дар йога анҷом медиҳед, ин пранаяма, яъне машқҳои нафаскашӣ мебошад.
Баъзе пранаямаҳо барои таълим додани як мушаки хеле муҳим дар бадани мо - диафрагма пешбинӣ шудаанд.
Тарзи ҳаёти нишастаи доимӣ ба он оварда мерасонад, ки диафрагма танҳо бо тамоми қувват кор карданро қатъ мекунад ва суст ва танг мешавад. Ва аксари системаҳои таълимии Ғарб ба ин мушак чандон аҳамият намедиҳанд. Аммо на йога.
Дар йога ба дуруст нафаскашӣ ва рушди роҳи диафрагмавии нафаскашӣ аҳамияти калон дода мешавад. Аз ин рӯ, шумо бисёр пранаямаҳо иҷро карда, имкон медиҳед, ки диафрагмаи шумо сахт кор кунад ва бо тамоми қувват тавсеа ёбад.
Ҳаракати диафрагма ҳангоми нафаскашӣ ба тамоми бадан фоидаи калон дорад.
- Аввалан, ҳар як васеъшавӣ ва кашишхӯрии диафрагма массажи мулоими узвҳои дарунӣ - дил, ҷигар, гадуди зери меъда, пуфакро ба амал меорад. Ин ба тозагии онҳо оварда мерасонад ва кори онҳоро ҳавасманд мекунад.
- Дуюм, диафрагма бевосита ба раванди ҳозима таъсир карда, ба меъда таъсир мерасонад, агар, албатта, мо ҳаракат кардани онро фаромӯш накунем.
- Ва сеюм, бо нафаскашии пурраи амиқ, диафрагма ба боло баланд шуда, ба минтақаи плекси офтоб таъсир мерасонад, ки дар он даҳҳо ҳазор нӯги асабҳо ба ҳам мепайвандад, ин боиси ташвиқи системаи парасимпатикии асаб мегардад, ки барои истироҳат ва барқароршавии бадан масъул аст.
Системаи парасимпатикии асаб аксар вақт дар натиҷаи пайгирии доимии мақсадҳои инсони муосир пахш карда мешавад. Шиддати доимӣ, стресс, фаъолияти асаб равандҳои шифоёбӣ ва барқароршавии баданро мебандад. Ва устодони йога, ки инро комилан медонанд, машқҳои нафаскаширо таҳия кардаанд, ки ду системаи асаби муқобил - парасимпатикӣ ва симпатикиро ба мувозина меоранд. Ин ба талафоти вазнин аз парҳезҳои доимии хаста ва машқҳо мусоидат мекунад.
Шояд машҳуртарин пранаяма барои талафоти вазнин uddiyana bandha номида мешавад. Имрӯз бисёриҳо ин машқро ҳамчун "вакуум" медонанд. Пас ин вакууми "муосир" як ҷузъи ҷудонашавандаи системаи йога мебошад, ки дар тӯли ҳазорсолаҳо вуҷуд дошт.
3 қадами осон барои натиҷаҳои зуд
Барои онҳое, ки мақоларо то охир хондаанд, ҳамаи асанаҳо, машқҳои нафаскашӣ ва мулоҳизакориро софдилона иҷро кардаанд, ман ба шумо дар бораи як ҳолати ҷолиб аз амалияи йогаам нақл мекунам. Ман таҷрибаи шахсии худро нақл мекунам.
Сирри аввал
Амалияи асанас дар йога танҳо як марҳилаи омодагӣ ба пранаяма - машқҳои нафаскашӣ ҳисобида мешавад. Ва пранаяма, дар навбати худ, барои омодагӣ ба мулоҳиза - пок кардани ақл ва диққат хизмат мекунад. Аз ин рӯ, дар як марҳилаи муайяни амалия, ман нафас кашиданро ба тамрин кардан шурӯъ кардам. Мақсади ман ин буд, ки нафасамро то ҳадди имкон дарозтар омӯзам. Айнан пас аз оғози чунин омӯзиш, ман ногаҳон пай бурдам, ки ҳар саҳар дар бадан ва меъда сабукӣ ҳис мекунам. Ва чарбуи шикам ва паҳлӯҳо ба таври назаррас коҳиш ёфтааст. Ин таъсири ғайриоддӣ таваҷҷӯҳи маро зиёд кард. Ман ба ҷустуҷӯи иттилоот дар Интернет шурӯъ кардам ва фаҳмидам, ки танҳо ман бо чунин таҷриба дучор нашудаам. Гузашта аз ин, тамоми системаҳои самараноки талафоти вазнин, ки ба нигоҳ доштани нафас асос ёфтаанд, вуҷуд доранд. Пас шумо метавонед ин усулро ба муомилот бароред.
Ман бо таъхири мизи омӯзишии озодиҳо сарукор доштам, инҳо одамоне ҳастанд, ки бидуни таҷҳизоти аккосӣ ба баҳр ғарқ мешаванд.
Ин аст ҷадвали машқҳои ман:
- Таъхири 1 дақиқа - Истироҳат 1: 30
- Таъхир 1: 30 - Истироҳат 1: 30
- Таъхир 1: 30 - Истироҳат 1: 30
- Таъхири 1: 35 - Истироҳати 1: 30
- 1: 40 таъхир
Ин ҷадвал барои нафаскашӣ ҳангоми нафаскашӣ пешбинӣ шудааст.
Ҳангоми истироҳат дар байни сетҳо, ман инчунин таваққуфи кӯтоҳи 20-30 сонияро дар нафаскашии пурра анҷом додам.
Сирри дуюм
Ин сир низ ба нафаскашӣ рабти зиёд дорад. Ман табиб нестам ва намедонам, ки чӣ гуна ин таъсир аз нуқтаи назари тиббӣ шарҳ дода мешавад, ин танҳо мушоҳидаи шахсии ман аст. Ҳамин тавр, ман мушоҳида кардам, ки чарбҳои шикам ҷамъ намешаванд, агар шумо ҳангоми нафаскашӣ дар давоми рӯз тамоми нафаскашӣ карданӣ бошед. Ин ба осонӣ садо медиҳад, аммо агар шумо худро мушоҳида кунед, шумо метавонед бубинед, ки дар охири ҳар як нафаскашӣ дар шушатон ҳанӯз ҳам ҳаво мавҷуд аст, ки шумо метавонед онро нафас кашед. Ин алалхусус ҳангоми нишастанатон дуруст аст. Агар пушт ва пушти шумо мудаввар карда шуда бошад, нафаскашии пурраи шумо душвор хоҳад буд. Эҳтимолан, таъсири ин усули нафаскашӣ бо он шарҳ дода мешавад, ки мушакҳои матбуот, пушт ва диафрагма барои нафаскашии пурра истифода мешаванд. Ҳамин тариқ, онҳо дар ҳолати хуб нигоҳ дошта мешаванд.
Хулоса, сирри дуюми йога барои талафоти вазнин аз он иборат аст: дар давоми рӯз кӯшиш кунед, ки аз нафаскашӣ 2 маротиба зиёдтар нафас берун кунед, ва шумо хушбахт хоҳед шуд.
Сирри сеюм
Сирри сеюм низ аз дуюмаш ба осонӣ ҷорист. Ва, шояд, ин муҳимтарин қоида барои аз даст додани вазн бо ёрии йога - ба тартиб даровардани мушакҳои пушт аст. Кор бо мушакҳои пушти поён, кашиш ва таҳкими онҳо - маҳз ҳамин чиз фарбеҳро аз шикам ва паҳлӯҳо хеле самаранок хориҷ мекунад. Тарзи ҳаёти нишастаро аслан пуштро мекушад, ки доимо бояд дар ҳолати дароз бошад. Мушакҳои танбал, ки чандирии худро гум кардаанд, наметавонанд вазни баданро дастгирӣ кунанд, номутаносибӣ ба амал меояд, ки ба ҷамъ шудани чарбҳо оварда мерасонад. Як машқи йога мавҷуд аст, ки метавонад ба шумо зуд ва самаранок вазнин шавад. Дар як рӯз ҳамагӣ 5 дақиқа кунед ва натиҷа хоҳад буд.
- кӯрпа ё дастмолро ба ғалтак печонед.
- Рӯйи фарш хобед ва кӯрпаи ғелондаеро дар зери пушти поёни худ гузоред.
- Дастҳои худро аз паси сар дароз кунед ва ангуштони хурди худро ба ҳам оваред.
- Пойҳои худро дароз кунед ва ангуштони худро пайваст кунед.
- 5 дақиқа дар ин ҳолат хобед.
Ин машқ пӯст, пушт ва чархро ба ҳолати табиӣ бармегардонад. Дар натиҷа, чарбуи шикам нолозим мешавад ва зуд меравад.
Кам кардани вазн бо йога - принсипҳои асосӣ
Принсипи муҳимтарини йога барои талафоти вазнин ин амалияи пайваста мебошад. Ман тавсия медиҳам, ки ҳафтае 6 маротиба, ҳадди аққал як соат ҳар рӯз кор кунед.
Агар ин ҷадвали душворе ба назар расад, аз машқҳои кӯтоҳ оғоз кунед, аммо ҳар рӯз ин равиш ба шумо кӯмак мекунад, ки одати машқро ба вуҷуд оред. Ва ҳангоме ки йога шинос мешавад, шумо табиатан ба дароз кардани мӯҳлати ҷаласа шурӯъ мекунед, то каме бештар дар рӯи бистар бимонед.
Принсипи дуюм ин коре мебошад, ки ба шумо дар ҳақиқат писанд аст. Кӯшиш кунед, ки дар йога ягон лаззат ва ҳангомаҳои гуворо пайдо кунед. Вазифаи асосӣ пайваст кардани дарсҳои йога бо эҳсоси шодӣ мебошад.
Принсипи сеюм - на танҳо дар бораи аз даст додани вазн фикр кунед. Дар хотир доред, ки йога барои бадан, инчунин барои ақл, психика ва ҳолати рӯҳӣ хеле муфид аст. Аз даст додани вазн танҳо як бонуси хуб аст ва шумо инро зуд мефаҳмед, ки агар шумо на камтар аз 2-3 моҳ мунтазам бо йога машқ кунед.