Агар шумо ба саволи аз даст додани вазн дар пойҳои худ бо ёрии машқ таваҷҷӯҳ дошта бошед, на бо ёрии доруҳои мӯъҷизавӣ, рӯза ё плёнка, пас шумо аллакай роҳи дурустро интихоб кардаед. Дар ин мақола ман ба шумо мегӯям, ки чӣ тавр ба пойҳои худ орзуи ҳар як мард бо ёрии омӯзиш.
Ҳамин тавр, мо дар бораи он сӯҳбат хоҳем кард, ки шумо барои аз даст додани вазн дар пойҳо кадом машқҳоро иҷро кардан лозим аст.
Чӣ тавр шумо бояд машқ кунед, то вазни пойҳои худро гум кунед?
Тренинг ҳамеша душвор аст. Хӯрдани равған осон аст, аммо халос шудан аз он ҳамеша душвор аст.
Агар дар машқ бароятон осон бошад, пас шумо кори нодуруст карда истодаед ва пойҳои фарбеҳатон то охири рӯзатон бо шумо хоҳанд монд.
Барои шурӯъкунандагон, шумо боядтанбалиро паси сар кунед ва ба худ раҳм карданро бас кунед. Фақат маликаҳо ба ҳоли худ дилашон мехӯрад ва ман то ҳол шоҳдухтари ягонаи пойҳои ғафсро надидам. Пас биёед вориди толор шавем ва малика шуданро оғоз кунем.
Шумо бояд мунтазам машқ кунед. Як машқ дар як ҳазорсола шуморо лоғар намекунад, ман умедворам, ки шумо инро мефаҳмед.
Бисёре аз духтарон аз бардоштани штанга ва гантелҳо ва умуман ҳар чизе, ки вазнашон аз смартфони онҳо зиёдтар аст, метарсанд, бо далели он, ки онҳо амазонки мардона мешаванд. Ман шуморо бовар мекунонам, ки ин тамоман дуруст нест. Барои мард будан, шумо бояд аслан тӯб дошта бошед. Зеро бо сатҳи тестостерони зан, эҳтимоли зиёд шудани шумо ночиз аст.
Аз ин рӯ, мо ҳама тарсу ҳаросро як сӯ гузошта, як гантели вазнинро ба даст мегирем ва ба насоси пойҳои орзуҳои худ шурӯъ мекунем.
Дар як ҳафта 2-3 маротиба дар толори варзишӣ тақрибан 1-1, 5 соат машқ кунед ва ронҳои шумо дар як моҳ ториктар мешаванд. Аммо ин маънои онро надорад, ки онҳо дар як моҳ комил мешаванд. Барои натиҷаи хуб, шумо бояд роҳи дарозеро тай кунед, ки метавонад зиёда аз як солро дар бар гирад. Аз ин рӯ ман ба шумо сабру қувват мехоҳам.
Оё squats кӯмак мекунад?
Squats маъмултарин сӯзишворӣ ва машқҳои ҳама давру замонҳо мебошанд.
Ҳанӯз дар давраи палеолит, занон дар ғорҳои худ қад кашида, дар ҳоле ки шавҳаронашон мамонтро шикор мекарданд. Аз ин рӯ, шумо набояд ба онҳо беэътиноӣ кунед.
Squats як машқи мураккаби вазнинест, ки қариб ҳама мушакҳои бадани моро истифода мебарад. Чӣ қадаре ки мушакҳо ба кор ҷалб шаванд, ҳамон қадар калорияҳо барои иҷрои кор сарф мешаванд. Аз ин рӯ,равган тезтар месузад.
Шумо метавонед бо тарзҳои гуногун, масалан, бо гантелҳо, ё бо штанга дар китфи худ ё ҳатто дар мошинҳо чоҳ кунед. Аммо ман тавсия медиҳам, ки мошинҳои варзиширо камтар истифода баранд ва бо вазнҳои озод squats анҷом диҳанд; ин мушкилтар, аммо самараноктар аст.
Ва бори дигар, аз истифодаи вазнҳо натарсед, он шуморо марди мушакҳо ба андозаи бинои осмонбӯс намекунад. Баръакс, бо ин роҳ шумо бештар кӯшиш хоҳед кард, аз ин рӯ, қувваи бештар сарф карда мешавад ва дар натиҷа, равғани бештар сӯхта мешавад.
Ва, агар шумо пас аз се боркашӣ худро сахт ҳис кунед ва шумо фикр мекунед, ки ин кофӣ аст, пасдар назди оина истода, дар он чо хамла кунед. Ҳар дафъае, ки шумо мехоҳед, ки истода дар диван нишинед, ба пойҳои худ дар оина нигаред. Ин шуморо бармеангезад, ки боз як миллион маротиба нишинед.
Ба шумо лозим меояд, ки машқҳои зиёде кунед. Агар ин барои шумо душвор бошад, ин маънои онро дорад, ки шумо ҳама чизро дуруст мекунед. Агар шумо дигар хамида натавонед, пас панҷ маротибаи дигар хам кунед. Ин панҷ squats бештар фоидаовар хоҳад буд. Танбалии худро бартараф карданро ёд гиред ва шумо ба муваффақият ноил мешавед.
Аммо squats ягона машқ дар тренинг барои аз даст додани вазн дар пойҳо ва ронҳо нест. Дар бораи боқимонда каме баъдтар нақл мекунам.
Омӯзиши кардио
Қисми ҷудонашавандаи машқҳои шумо барои аз даст додани вазн дар пойҳо ва ронҳо ин кардио мебошад. Онҳоро дар ҳама ҷо илова кардан мумкин аст, масалан, саҳар пеш аз кор ё мактаб, ё шом ё баъд аз омӯзиш.
Ман тавсия медиҳам, ки кардио машғул шаведдар рузхое, ки шумо машк надореддар толори варзишӣ, субҳ дар меъдаи холӣ.
Кардио метавонад бо роҳҳои гуногун анҷом дода шавад, масалан:
- дар пайроҳа ё танҳо берун аз он;
- велосипеди машқ;
- қадамгар;
- ресмон ҷаҳидан;
- дар ҳавзи шиноварӣ.
Давидан ва пиёда рафтан
Ман ин вариантро яке аз роҳҳои муассир ва ҷолибтарин мешуморам. Ба шумо лозим нест, ки ин корро дар толори варзишӣ кунед, шумо метавонед танҳо берун равед.
Роҳро тавассути боғ, соҳили обанбор ё танҳо тавассути баъзе ҷойҳои зебо сохтан мумкин аст. Ин тренинг гузаронида мешавадна танҳо зуд, балки ҷолиб.
Аммо шумо бояд ҳангоми давидан эҳтиёт бошед. Агар шумо аллакай дар пушт ё зонуатон мушкилот дошта бошед, ман ба шумо маслиҳат намедиҳам, ки давед. Агар шумо чунин мушкилот надошта бошед, аввал пойафзоли махсус харед, дуруст давиданро омӯзед ва танҳо баъд мисли шамол шитоб кунед. Аз ин хам бехтар, албатта, ба рохи махсуси резинй гузаштан мебуд. Бо ин роҳ буғумҳои шумо бешубҳа бехатар хоҳанд буд.
Оё велосипедронии варзишӣ ба шумо дар аз даст додани вазн дар пойҳоятон кӯмак мекунад?
Ин бешубҳа кӯмак мекунад. Агар шумо велосипеди оддӣ дошта бошед, шумо метавонед ҳатто тамоми шаҳрро давр занед ва ҷойҳои навро бубинед. Агар ин имконнопазир бошад, пас як велосипед дар толори варзишӣ ё дар хонаи шумо низ як варианти хуб хоҳад буд.
Омӯзиши қадамзанӣ
Чизи бад нест, аммона он чизе ки миниётураҳо бо педальҳо. Шахсан ман онро бефоида медонам.
Эҳтимол шумо якчанд калорияҳоро сӯзонед, аммо он чунон рақами хурд хоҳад буд, ки ҳатто садо додани он хандаовар аст.
Бехтараш orbitrek ёзинапояи оддй. Ин хеле самараноктар хоҳад буд.
Вале ман шуморо низ огох кардан мехостам, ки аз чунин борхогусолахоро насос кардан мумкин аст. Агар шумо ба гӯсолаҳои азим майл дошта бошед, беҳтар аст, ки аз ин намуди кардио худдорӣ кунед.
Бо ресмон ҷаҳида
Ҷаҳиш ресмон яке аз роҳҳои самараноки сӯхтани калорияҳост. Агар шумо ресмоне ҷаҳида бошед, шумо калорияҳоро ҳатто зудтар аз холӣ кардани яхдонатон месузед. Аммо барои он омода бошед, ки пас аз 5 дақиқа ҷаҳидан шумогусолахо чун дузах месузанд.
Равған ба таври самаранок сӯхта мешавад, аммо он ба шумо дер давом намекунад, бинобар ин ман ба ҳар ҳол тавсия медиҳам, ки давиданро бо суръати мӯътадил интихоб кунед.
Шиноварӣ
Дар бораи шиноварӣ баҳсҳои зиёд вуҷуд доранд. Баъзеҳо мегӯянд, ки ин бесамар аст, дар ҳоле ки дигарон бо ду даст овоз медиҳанд, ки барои аз даст додани вазн шино кардан лозим аст.
Ман бо ҳарду ҷониб розӣ мешавам. Ҳамааш ба шахс вобаста аст. Ман мисли бачае ҳастам, ки8 соли умри худро ба шиноварӣ бахшидааст, Ман гуфта метавонам, ки ин хеле душвор аст. Аммо барои он ки он барои шумо душвор гардад, шумо набояд бо услуби сагги шино кунед, балки ба техникаи дуруст риоя кунед.
Ба поён рафтан ба мисли санг техникаи дуруст нест, бинобар ин, агар шумо шино карданро надонед, беҳтараш ба ҳавз наравед.
Аксариятсабки энергияталаб ва вазнин- ин шабпарак аст. Ҳатто шиноварони ботаҷриба (на аз калимаи оши палав) на ҳамеша масофаи дурро бо ин услуб нигоҳ медоранд.
Ман афзалияти навбатиро ба фристайл медиҳам - тарзи озод, инчунин сабки вазнин. Агар шумо тез шино кунед, пас аз 50-100 метр аллакай худро хаста ҳис мекунед.
Он гоҳ ман таъкид мекунампуштбозӣ, ин услуби вазнин нест, аммо он инчунин калорияҳоро хуб сӯзонд. Аммо ба шумо лозим аст, ки шино кунед, на барои он ки шумо вақт дошта бошед, ки намунаи сафолҳои шифтро бубинед, балки барои он ки шумо орзу кунед, ки чӣ гуна то ба охир шино кунед ва намонед.
Зарбаи брасс тақрибан ҳамин аст. Модарон ин услубро дӯст медоранд. Онҳо одатан оҳиста-оҳиста шино мекунанд ва ба тамоми периметри ҳавз менигаранд. Албатта, ман онҳоро мефаҳмам, барои онҳо душвор аст, охир синну солашон. Аммо ман намефаҳмам, ки чаро духтарони ҷавону пурқуввате, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, ҳамин тавр шино мекунанд.
Барои аз даст додани вазн,кушиш кардан лозим аст, агар шумо ин корро накунед, фарбеҳ ба ҳеҷ куҷо намеравад.
Қадам дар ҷои
Ногаҳон, дуруст? Аммо хавотир нашавед, ин як каме аҷиб менамояд, аммо дар асл, агар шумо дар ҷои дуруст ва зуд-зуд қадам заданро машқ кунед, шумо ба зудӣ пойҳои борик ва торик хоҳед шуд.
Барои роҳ надодан ба иштибоҳ аз ҷониби раҳгузарон, ман тавсия медиҳам, ки ин навъи кардио дар хона анҷом дода шавад.
Машқҳои лоғар кардани пойҳо дар толори варзишӣ
Барои оғоз, ман мехоҳам бигӯям, ки машқҳои пой, албатта, хуб аст, аммо инчуниндар бораи мушакҳои дигар фаромӯш накунед.
Илова бар ин, машқҳо дар як пушт, масалан, инчунин энергияи зиёдеро талаб мекунанд. Ва тавре ки мо аллакай фаҳмидем, истеъмоли энергия роҳи ҳақиқии сӯзондани чарбҳои нафратовари ҳама аст.
Барои нигоҳ доштани пойҳои шумо на танҳо борик, балки торик, ман мехоҳам машқҳои зеринро таъкид намоям.
Скатхо
Ман аллакай дар бораи онҳо каме баландтар гуфтам, бинобар ин ман онро мухтасар мегӯям. Squats бояд дӯсти беҳтарини шумо, хоҳар, бародар, модар ва падари шумо бошад.Ин машқ яке аз беҳтаринҳостна танхо барои лоғар кардани пойҳо, балки низкӯзаҳои худро насос кунед. Ва мардон думҳои тоникро дӯст медоранд.
Лангҳо
Барои иҷрои ин машқ имконоти беохир вуҷуд доранд.
Онҳоро ҳам дар ҷои худ ва ҳам дар ҳаракат, бо қадам ё бе ақиб, оддӣ ва диагоналӣ, бо пои боздошташуда ва як миллион варианти дигар иҷро кардан мумкин аст.
Ягона ва муҳимтарин чизе, ки бояд дар хотир дошта бошадтаъкид бояд ҳамеша дар пошна бошадва дар зону бояд кунҷи рост бошад.
Платформаи пой
Дар асл, як машқ монанд ба squats. Бисёре аз онҳое, ки бо сутунмӯҳра ягон мушкилот доранд, онҳоро бо squats иваз мекунанд, зеро сарбории сутунмӯҳра камтар аст. Дар ин ҷо шумо метавонед бо ҷойгиркунии пойҳои худ бозӣ кунед. Пойҳои худро васеътар гузоред - шумо сатҳи дарунии ронро бештар истифода мебаред, онро тангтар гузоред - берунӣ, шумо ҳатто метавонед пойҳои худро дар болои платформа гузоред ва пойҳои худро насос кунед.
Deadlift, deadlift, deadlift Руминия
Дедлифтҳо метавонанд классикӣ (мавқеи пои танг) ё сумо (мавқеи пои васеъ) бошанд. Ҳаракат инчунин устухонҳоро ба хотир меорад, танҳо дар ин ҷо штанга на дар китф, балки дар дастҳост ва шумо бояд онро аз фарш гиред.
Ҷойгиркунии пойҳо ба мушакҳои корӣ монанд ба ҷойгиркунии пойҳо дар пресси платформа таъсир мерасонад.
Дедлифти марговар ва руминӣ аз марги классикӣ ва сумо бо он фарқ мекунад, ки дар ин ҷо пойҳои мо росттаранд ва мо асосан устухонҳо ва буғумҳоро кор мекунем.
Инмашқҳои самараноктаринбарои аз даст додани вазн дар пойҳо. Онҳо ба категорияи машқҳои асосӣ дохил мешаванд. Инчунин машқҳои ҷудокунӣ мавҷуданд, ки ман дар бораи онҳо дар поён гап мезанам.
Ҳамаи машқҳои дар боло зикршударо дар ҳама гуна толори варзишӣ иҷро кардан мумкин аст. Агар шумо қаблан толори варзиширо танҳо дар расм дида бошед, ман тавсия медиҳам, ки ба шумо бо тренер машғул шуданро оғоз кунед.
Тағйир додани пойҳо ва дигар машқҳои изолятсия то чӣ андоза самараноканд?
Машқҳои ҷудокунӣ қариб ҳамеша мебошандтанҳо як мушакро фаро мегирад, бинобар ин, чунин машқҳо барои гум кардани вазн комилан мувофиқ нестанд. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд ҳарчи бештар мушакҳоро истифода баред, то ҳадди имкон калорияҳоро сӯзонед.
Машқҳои ҷудокунӣ дар бар мегиранд:
- Пойро ба қафо ва ба паҳлӯ гирифтан. Шумо метавонед онҳоро ҳам дар симуляторҳо ва ҳам бо вазнҳои озод иҷро кунед, масалан, бо вазнҳое, ки ба пойҳои шумо гузошта мешаванд, шумо инчунин метавонед васеъкунакҳоро истифода баред. Ин машқҳо мушакҳои gluteal кор мекунанд.
- Рабудани по ва рабудани пой дар симулятор. Маълумот мушакҳои иловагии рон ва васеъшавии gluteal -ро дар бар мегирад.
- Дар симулятор дароз кардан ва хам кардани пойҳо. Ҷингилаҳо пойҳо ва баъзе мушакҳои гӯсоларо кор мекунанд. Ман умуман ба духтарон истифодаи васеъкуниро тавсия намедиҳам, зеро ин мушакҳо аз машқҳои асосӣ бори кофӣ мегиранд.
- Пули gluteal. Ин машқ бештар аз як машқи асосӣ аст, зеро он пойҳо, буғумҳо, мушакҳои пушт ва ҳатто ҳомилаҳоро кор мекунад. Аммо истеъмоли энергия дар ин машқ назар ба онҳое, ки ман дар боби қаблӣ номбар карда будам, хеле камтар аст.
Хулоса, агар шумо танҳо дар хона ҳаракат кунед, аз эҳтимол дур нест, ки ба шумо вазни худро гум кунад (агар шумо ин корро 24/7 кунед). Ман тавсия медиҳам, ки машқҳои изолятсияро оғоз кунед, вақте ки ҳадафи "аз даст додани вазн" ба ҳадафи "ташаккул додани фигураи шумо" тағир меёбад.
Дароз кардан барои лоғар кардани пойҳо
Дароз кардан барои аз даст додани вазн дар пойҳои худ хеле мувофиқ нест, аммоумуман ин як чизи хеле хуб аст.
Пас аз омӯзиш, инчунин як фикри хуб мебуд, ки хунуккунии кӯтоҳро дар шакли дароз кардан анҷом диҳед, аммо на он қадар шадид.
Бардошти вазнҳо мушакҳои шуморо мебандад ва бо мурури замон шумо метавонед ба Пиноккио мубаддал шавед, шумо танҳо аз чӯб сохта мешавед.
Аз ин рӯ, кӯшиш накунед, ки пойҳои худро бо дарозӣ гум кунед, аммо ҳатман онро дар машқҳои худ истифода баред,то ки пои шумо нарм ва зебо бошад.
Натиҷа то чӣ андоза зуд хоҳад буд?
Ва боз ман мехоҳам қайд намоям, ки ҳеҷ чиз зуд рух намедиҳад, шумо бояд ҳар рӯз сахт меҳнат кунед, то ҳадди аққал каме тағиротро бубинед.
Тағйир додани бадани худ як раванди тӯлонӣ ва душвор аст, бинобар ин, агар шумо фикр кунед, ки пас аз як ҳафта олиҳа мешавед, пас шумо метавонед яхмосро худи ҳозир аз анбори худ гиред.
Якчанд сухан дар бораи ғизо
Дар бораи яхмос сухан ронда. Барои аз даст додани вазн танҳо машқ кардан кофӣ нест, барои ин шумо инчунин бояд дуруст хӯред. То ҳадди имкон ҳама чизи пухта, ширин, орд ва хӯрокҳоро истисно кардан лозим астшабона аз ҳад зиёд хӯрданро бас кунед.
Тез-тез бихӯред, аммо камтар бихӯред. Аммо ба шумо низ лозим нест, ки гурусна бошед. Барои омӯзиши пурра, ҷисми шумо ба энергия ниёз дорад, ки шумо онро аз ғизо мегиред. Аз ин рӯ, сина, гречиха захира кунед ва ба пои орзуҳои худ равед.
Хулоса
Дар охир, ман мехоҳам бигӯям, ки шумо аллакай барои хондани ин мақола хуб кор кардаед. Шумо ба натиҷа як қадам наздик ҳастед. Агар шумо ҳамаи маслиҳатҳоеро, ки ман дар ин ҷо тавсиф кардам, риоя кунед, пас дар як сол ҳамаи дӯстонатон ба пойҳои борики шумо ҳасад мебаранд. Ва ман ба шумо барори кор мехоҳам, умедворам, ки ҳама чиз барои шумо хоҳад буд.