Ғизои дуруст барои талафоти вазн - қоидаҳои асосӣ

Ба ташаккули вазни зиёдатӣ суръати реаксияҳои мубодилаи моддаҳо, ки хусусияти инфиродии шахс аст, инчунин парҳез таъсир мерасонад. Метаболизми суст, дар якҷоягӣ бо ғизои бад, боиси ҷамъшавии равғанҳо мегардад, ки на танҳо ба рақам, балки ба саломатии тамоми бадан зарар мерасонад. Шумо метавонед равандҳои мубодилаи моддаҳоро тавассути мувозинати дурусти парҳез ва истисно кардани хӯрокҳои ба бадан зараровар ба эътидол оваред.

Қоидаҳои ғизои солим барои аз даст додани вазн

1. Қоидаи асосии парҳези солим барои аз даст додани вазн на рӯза, балки парҳези мутавозин аст. Рӯза метавонад боиси якбора зиёд шудани вазн гардад. Ин мисол аксар вақт пас аз анҷом додани парҳезҳои зиёд дида мешавад.
2. Шумо наметавонед аз ҳад зиёд бихӯред. Хӯроки аз ҳад зиёд боиси фарбеҳӣ мегардад.
3. Шумо набояд хӯрок нӯшед. Бист дақиқа пеш аз хӯрок об нӯшидан беҳтар аст.
4. Афзалият бояд ба маҳсулоти табиӣ дода шавад. Хӯрокҳоеро, ки дар таркиби худ иловаҳои ғайритабиӣ доранд, хориҷ кунед.
5. Шумо набояд чарбҳоро комилан истисно кунед, набудани онҳо ҷабби витаминҳои дар равандҳои мубодилаи моддаҳоро суст мекунад.
6. Муҳим аст, ки парҳезро риоя кунед, яъне хӯроки ҳаррӯза бояд дар як вақт бошад.
7. Хӯрокҳои бирёншударо хориҷ кунед, онҳоро бо хӯрокҳои судак, пухта ё буғӣ иваз кунед.
8. Дар як рӯз на камтар аз ду литр об бинӯшед.
9. Дар як рӯз на камтар аз панҷ маротиба хӯрок бихӯред: наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом - ин хӯрокҳои асосӣ мебошанд, ки дар байни онҳо бояд газакҳои сабук бошанд.
10. Наҳорӣ бояд хӯроки калорияноктарини рӯз ва хӯроки шом сабуктарин бошад.

Интихоби маҳсулот

Ғизои мувофиқ шарти муътадилсозии вазн ва нигоҳдории саломатӣ мебошад. Аз ин рӯ, парҳез бояд дуруст интихоб карда шавад. Барои ноил шудан ба натиҷаҳои ҳадди аксар дар раванди аз даст додани вазн, бояд пурра аз хӯрокҳои дорои калорияҳо, ки ба ҷамъшавии чарбу мусоидат мекунанд, хориҷ карда шаванд:

• Маҳсулоти қаннодӣ ва орд.
• Криспс.
• Гӯшти дуддодашуда, ки ҳасибҳои дорои ҳанут, равған ва миқдори зиёди намак доранд.
• Пӯсти фаврӣ, ки дорои крахмал ва қувватдиҳандаҳои гуногуни мазза мебошад.
• Шоколад, ки дар таркибаш камтар аз ҳафтод фоиз какао дорад.

Ғизои дуруст миқдори зиёди намакро нест мекунад, зеро намак моеъро дар бадан нигоҳ медорад. Аз ин рӯ, шумо бояд истеъмоли хӯрокҳои шӯрро маҳдуд кунед.

Барои аз даст додани вазн, шумо бояд ба хӯрокҳое, ки дар калорияҳо каманд, афзалият диҳед, хӯрокҳое, ки ҳозимаро беҳтар мекунанд, равғанҳоро вайрон мекунанд ва иштиҳоро кам мекунанд:

• Равғани зайтун барои хориҷ кардани токсинҳо аз ҷигар ва зуд таҷзия шудани равғанҳо кӯмак мекунад, қобилияти кам кардани иштиҳо дорад.
• Гречка барои рафъи гуруснагӣ, беҳтар кардани ҳозима ва паст кардани холестирин кӯмак мекунад.
• Шўла гуруснагиро барои муддати тӯлонӣ қонеъ мекунад, ба рафъи токсинҳо аз ҳисоби нахи ба таркиб дохилшуда мусоидат мекунад.
• Занҷабил бо хосиятҳои назарраси баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо маълум аст, ки махсусан барои аз даст додани вазн муҳим аст. Он дар бисёр парҳезҳо истифода мешавад.
• Ҳанутҳои гарм, махсусан қаламфури чили. Онҳо арақро ҳавасманд мекунанд, ки омили муҳими талафоти вазн мебошад.
• Сирпиёз ҳозимаро беҳтар мекунад ва холестиринро паст мекунад.
• Миқдори ками чормағз барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад, зеро онҳо иштиҳоро пахш мекунанд.
• Шоколади сиёҳ бо таркиби какао беш аз ҳафтод дарсад аст, ки гардиши хунро суръат мебахшад. Шоколад набояд иловаҳои иловагӣ дошта бошад: чормағз, мавиз ва ғайра.
• Асал иштиҳоро коҳиш медиҳад ва ҳозимаро беҳтар мекунад.
• Аз меваҳо, ананас ва киви, лиму ва дигар меваҳои ситрусӣ махсусан бо хосиятҳои фарбеҳ сӯзонданашон фарк мекунанд, ки иштиҳоро низ коҳиш медиҳанд.
• Сабзавот ғизоҳои камкалория мебошанд, ки аз витаминҳо ва минералҳо, инчунин нахҳо бой мебошанд.
• Занбурўѓњо ташаккули холестиринро пешгирӣ мекунанд ва токсинҳоро тоза мекунанд.
• Маҳсулоти шири ферментӣ, махсусан кефир барои тоза кардани бадан ва ба эътидол овардани ҳозима заруранд.
• Чойи сабз равандҳои мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад.
• Як пиёла шароби сурх пеш аз хӯрок иштиҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.

Парҳез

Ғизои дуруст истеъмоли мунтазами миқдори зарурии маводи ғизоиро талаб мекунад:

1. Протеинҳо барои равандҳои мубодилаи моддаҳо заруранд. Ба хӯрокҳои сафеда дохил мешаванд: гӯшт, тухм, маҳсулоти ширӣ, чормағз, моҳии сурх.
2. Карбогидратҳо одатан ба содда (ба осонӣ ҳазмшаванда) ва мураккаб (ҳазмшаванда) тақсим мешаванд. Ба карбогидратҳои оддӣ асал, шакар дохил мешаванд. Онҳо зуд ҷаббида мешаванд ва ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта мешаванд. Карбогидратҳои мураккабе, ки дар меваҳо, сабзавот ва нон мавҷуданд, барои бадан муфиданд.
3. Равғанҳо барои ғизои хуб талаб карда мешаванд, аммо ба миқдори маҳдуд - меъёри ҳаррӯза на бештар аз сӣ грамм аст. Равғанҳо серғизо ва серғизо мебошанд - онҳо равандҳои мубодилаи моддаҳоро ба эътидол меоранд, сатҳи холестиринро паст мекунанд. Равғанҳои растанӣ манбаи равғанҳои сернашуда мебошанд. Равғанҳои ҳайвонот, гӯшт, равғани чарбу, сатҳи холестиринро зиёд мекунанд.
4. Витаминҳо равандҳои мубодилаи моддаҳоро ҳавасманд мекунанд ва муқовимати баданро зиёд мекунанд. Аз ин рӯ, парҳез бояд меваю сабзавотро дар бар гирад. Барои ба эътидол овардани вазн, витаминҳои A, B ва C махсусан муҳиманд, ки ба азхудкунии ғизо мусоидат мекунанд.

Илова бар ин, сабзавот ва меваҳо дорои нахҳо мебошанд - муҳимтарин ҷузъи тоза кардани меъда ва рӯдаҳо аз моддаҳои зараровар, ки барои аз даст додани вазн хеле муҳим аст.

Вобаста ба хусусиятҳои бадан ва тарзи зиндагӣ, ҳар як шахс ба миқдори муайяни калория ниёз дорад, ба ҳисоби миёна ин миқдор дар як шабонарӯз тақрибан 1300 калорияро ташкил медиҳад. Вобаста аз истеъмоли калорияи ҳаррӯза он муайян карда мешавад:

1. Миқдори сафеда ба ҳисоби ду грамм дар як килограмм вазн гирифта мешавад. Масалан, вазни баданро 60 килограмм гирифта, ба 2 зарб кунед, мо 120 грамм мегирем. Ба чор зарб кунед, зеро як грамм сафеда ба чор калория баробар аст, мо 480 калория мегирем - ин истеъмоли ҳаррӯзаи сафеда аст.
2. Миқдори карбогидратҳо дар асоси 2, 5 грамм дар як вазни бадан ҳисоб карда мешавад, мо 150 грамм мегирем. Мо ба чор зарб мезанем, зерояк грамм карбогидрат ба чор баробар аст, мо 600 мегирем. Дар ин ҳолат, ҳиссаи карбогидратҳои оддӣ (шакар, асал) бояд на бештар аз даҳ фоизро ташкил диҳад.
3. Баъд ду суми гирифташударо чамъ мекунем — 480 ва 600, мо 1080 мегирем. Ин микдори сафедахо ва карбогидратхо дар як шабонаруз аст.
4. Дар асоси талаботи калорияи ҳаррӯзаи 1300, чарбу дорои 220 калория аст, ки тақрибан 24 грамм аст, зеро як грамм равған ба нӯҳ калория баробар аст. Ин ба қоидаи асосии аз даст додани вазн мувофиқат мекунад - миқдори равған набояд аз бист фоизи миқдори калорияи ҳаррӯза зиёд бошад.

Бо истифода аз ҷадвалҳои махсус, ки онҳоро ҳам дар Интернет ва ҳам дар бисёре аз китобҳои ошпазӣ ёфтан мумкин аст, муайян кардани миқдори калорияи хӯрокҳои алоҳида душвор нест, аммо ҳисоб кардани миқдори калорияи хӯрокҳои гуногуни пухта душвортар хоҳад буд. Барои ин ба шумо лозим аст, ки миқдори калорияи ҳамаи маҳсулотеро, ки табақро ташкил медиҳанд, илова кунед. Ва ҳисоб кунед, ки дар як порция чанд калория дорад.

Барои ҳисоб кардани калорияи порри тайёри дар об пухташуда ба шумо миқдори ғалладона пухта лозим аст, масалан, сад граммро ба се тақсим кунед (рақами се дар асоси он гирифта мешавад, ки массаи ғаллаи пухта се маротиба зиёд мешавад). ва ба миқдори калорияи як грамм ғаллаи хушк зиёд карда мешавад.

Нақшаи нерӯи барқ барои ҳар рӯз

Ҳаҷми ҳаррӯзаи калорияҳо дар давоми рӯз тақсим карда мешавад:

• наҳорӣ 25 фоиз;
• хӯроки нисфирӯзӣ 30 фоиз;
• хӯроки шом 20 фоиз;
• газакҳои байни хӯрок 25 фоиз.

Танаффусҳои байни хӯрок набояд аз чор соат зиёд бошад. Ҳамин тавр, агар субҳона соати 7: 00 ва хӯроки нисфирӯзӣ соати 13: 00 рост ояд, пас газак бояд аз даҳ то ёздаҳ бошад. Газаки нисфирӯзӣ бояд на дертар аз 16: 00 ва хӯроки шом се соат пеш аз хоб бошад.

Меню барои ҳафта

1. Наҳорӣ бояд аз хӯрокҳои сафеда иборат бошад: тухм судак ё тухм пухта, панир, косибӣ, гӯшт, инчунин ғалладона, сабзавот, нони ҷавдор, панир, чой. Аз меваҳо, себ ё нок истифода бурдан мумкин аст.
2. Газак байни наҳорӣ ва нисфирӯзӣ: кефир, панир бо як буридаи нон, шарбат ё чой, меваҳо ё меваҳои хушк.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо, гӯшт ё моҳӣ, занбурўғҳо, сабзавот, нон.
4. Газак байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом: хӯришҳои мевагӣ ё сабзавот, шарбат, йогурт ё панир, косибӣ.
5. Хӯроки шом: моҳӣ ё сабзавот, гӯшти парранда, панир, косибӣ, шири пухта, варенец, кефир ё йогурт.

Ҳамчун менюи самараноки аз даст додани вазн, ки тақрибан як ҳафта пешбинӣ шудааст, шумо метавонед усули ғизои алоҳидаро истифода баред, ки бо истифодаи алоҳидаи сафедаҳо ва карбогидратҳо фарқ мекунад:

1. рӯз: сафеда (гӯшти мурғ, тухм, калмар) ва сабзавот.
2. рӯз: танҳо сафеда - гӯшт, моҳӣ, панир.
3. рӯз: танҳо карбогидратҳо - асал, меваю сабзавот, овёс, биринҷ, макарон.
4. руз: борфарорй — чой, сабзавот.

Меню барои як моҳ

Душанбе

• Наҳорӣ: кабуди ярмаи, хӯриш сабзавот, чой.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо мурғ, сабзавот, компот.
• Хӯроки шом: хӯриш сабзавот, моҳӣ, нон, чой.
• Дар байни хӯрокҳои асосӣ: нок ё банан, кефир, панир, косибӣ ё йогурт.

сешанбе

• Наҳорӣ: ғалладона, йогурт, мева.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот, моҳии пухта бо биринҷ, винегрет, компот.
• Хӯроки шом: гӯшти лоғар, хӯриш сабзавот, чой.
• Дар байни хӯрокҳои асосӣ: панир, косибӣ бо сметана ё йогурт камравған.

Чоршанбе

• Наҳорӣ: шӯлаи бо себ, чой.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо карам, картошка пухта, котлетҳои моҳӣ, шарбат.
• Хӯроки шом: шӯрбо бо гӯшти бе картошка, табақ сабзавот, ветчина, чой.
• Дар байни хӯрокҳои асосӣ: чормағз - чанд дона, йогурт, салатҳои мевагӣ, кукиҳо.

Панҷшанбе

• Наҳорӣ: косибӣ, косибӣ, шарбат ё чой.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: борщ, мурғ котлет, гречка, компот.
• Хӯроки шом: филе мурғ, винегрет, чой.
• Дар байни хӯрокҳои асосӣ: себ, йогурт, чормағз, меваҳои хушк.

Ҷумъа

• Наҳорӣ: каду биринҷ, меваҳои хушк, чой.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот, гуляш бо картошка пухта, хӯриш сабзавот, шарбат.
• Хӯроки шом: хӯриш сабзавот, моҳӣ, йогурт.
• Дар байни хӯрокҳои асосӣ: кефир, банан, панир, косибӣ, какао.

шанбе

• Наҳорӣ: тухм пухта, хӯриш сабзавоти тару тоза, як буридаи нон, чой шир.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот, мурғ, винегрет, компот ё шарбат.
• Хӯроки шом: гов бо брокколи, шарбат ё чой.
• Дар байни хӯрокҳои асосӣ: ананас, йогурт, панир, косибӣ бо сметана.

якшанбе

• Наҳорӣ: кабуди шўла, мева, чой.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо ярмаи, гӯшт, сабзавот, шарбат.
• Хӯроки шом: калмар бо сабзавот.

Дар байни хӯрокҳо: тост, крекерҳои ширин, шарбати мева ё сабзавот, мева, йогурт ё чой.

Рӯзҳои рӯзадор

Рӯзҳои рӯзадорӣ барои ҳама барои беҳтар кардани саломатии худ, новобаста аз он ки назорати вазн лозим аст, тавсия дода мешавад. ин ба шумо имкон медиҳад, ки баданро аз токсинҳои нолозим тоза кунед, сарбориро ба системаи дилу рагҳо кам кунед. Барои пешгирии зиёдшавии вазн тавсия дода мешавад, ки рӯзҳои рӯзадорӣ дар як моҳ ду маротиба гузаронида шаванд. Ва барои аз даст додани вазн - як маротиба дар як ҳафта. Беҳтараш дар ҳамон рӯз.

Рӯзҳои рӯзадорӣ гуногунанд. Маъмултарин инҳоянд:

1. Парҳези кефир. Дар ин давра барои хӯрок танҳо кефир истифода мешавад. Дар шаш вояи дар давоми рӯз то ду литр маст мешавад.
2. Парҳезҳои Apple. Дар як рӯз ду килограмм себ мехӯранд.
3. Дар рӯзҳои рӯзадории бодиринг якуним килограмм бодиринг дар панҷ қабул истифода мешавад.
4. Рӯзҳои рӯзадор бо афшураҳо, ки ҳаҷми он тақрибан ду литр аст. Афзалият ба афшураҳои сабзавот дода мешавад.

Рецептҳои ғизои дуруст

Салатҳо

1. Хӯриш карафс ва карам. Компонентҳо: 4 пояи карафс, 500 грамм карам, 3 бодиринг, 2 пиёз, равғани зайтун (равғани растанӣ имконпазир аст), шарбати лимӯ, петрушка ё бодиён. Карам бурида ва карафс, бодиринг ва пиёзи биносту буридашударо якҷоя кунед. Бо шарбати ним лимӯ ва равғани зайтун гузоред, омехта кунед ва бигзоред, ки он дам шавад. Бо наботот оро диҳед.
2. Хӯриш занбурўѓњо барои аз даст додани вазн. Барои пухтупаз ба шумо 150 грамм занбурўғи тару тоза, 10 грамм равғани растанӣ, шарбати лимӯ, ќаламфури сиёҳ лозим аст. Занбӯруғҳои пӯстшударо дар оби шӯр напазед, биносту бурида. Мавсими бо ќаламфури, бирезед бар бо равғани растанӣ ва шарбати лимӯ, пошидани бо наботот.

Хӯрокҳои асосӣ

1. Шӯрбои Бонн барои сӯзондани равған. Барои шӯрбо ба шумо решаи карафс, чангакҳои карам, чор помидор, шаш пиёзи хурд, се қаламфури болгарӣ, намак ва ҳанут мувофиқи хоҳиш лозим аст. Сабзавотро майда-майда реза кунед, об илова кунед ва то пухта пухтан кунед. Иловаи ҳанут ва ҳанут, чошнии лубиёро ба ҷои намак истифода бурдан мумкин аст.
2. Гӯшти гов бо брокколи. Компонентҳо: 500 грамм гӯшти гов, ду пиёз, ду сабзӣ, 300 грамм брокколи, ду қаламфури болгарӣ, намак, қаламфури сиёҳ, орд. Гӯштро ба қисмҳои хурд буред, бо пиёз ва сабзӣ то ранги тиллоӣ бирён кунед. Барои пӯшонидани компонентҳо бо орд ва об пошед. Тақрибан ду соат дар гармии паст пазед. Қаламфури болгарӣ ва брокколи реза карда, намак ва мурч илова кунед ва ним соати дигар мепазед. Пеш аз хизмат бо наботот пошед.

шириниҳо

1. Кассероли панири косибӣ. 250 грамм панири творог, 1 қошуқи ширинкунанда, ним қошуқи намак, 2 дона тухм, 2 қошуқ манна ва 100 миллилитр шир. Ширро бо манна омехта, каме истод. Тухмро бо ширинкунанда ва намак кӯфта кунед. Ҳамаи компонентҳоро омехта кунед, агар хоҳед, шумо метавонед буттамева ё меваҳоро илова кунед. Резед ба қолаби greased бо равған ва пошидани бо манна ва дар як танӯр preheated ба дараҷа барои 35 дақиқа.
2. Себи пухта бо дорчин ва асал. Себҳоро решакан кунед, холигии ҳосилшударо бо омехтаи ним қошуқи асал ва ҳамон миқдор дорчин пур кунед. Дар болои он чормағз реза карда пошед. Себҳои тайёрро дар як табақ нонпазӣ гузоред. Бо об пур кунед, то он даме ки ба нисфи себ мерасад. Мо дар танӯре, ки то дусад дараҷа гарм карда шудааст, барои 20 дақиқа гузоштем.

Чӣ тавр ба ғизои дуруст илова кардан мумкин аст

Ғизои солим бояд миқдори кофии витаминҳо ва минералҳоро дар бар гирад. Онҳо махсусан дар фасли сармо камбудӣ доранд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки ба таври иловагӣ витамину минералҳо гиред.

Шарти муҳими ба даст овардани натиҷаҳо дар мубориза бар зидди фунтҳои иловагӣ ин муносибати маҷмӯӣ мебошад. Ин на танҳо ғизои дуруст, балки тарзи ҳаёти фаъол, сайру гашти мунтазам дар ҳавои тоза, машқ, истифодаи усулҳои гуногуни массаж мебошад>ва ваннаҳои лоғар.

Маслиҳатҳои блиц

1. Ҳар саҳар ним соат пеш аз наҳорӣ як пиёла об бинӯшед. Ин меъдаро барои хӯрдан омода мекунад.
2. Машқи беҳтарин пеш аз наҳорӣ анҷом дода мешавад.
3. Чӣ қадаре ки шумо ғизоро бодиққат хӯред, сершавӣ ҳамон қадар тезтар мешавад.
4. Агар шумо гурусна бошед, як пиёла об бинӯшед, мо аксар вақт ташнагии муқаррариро бо хоҳиши хӯрдани чизе хато мекунем.
5. Аз меваҳо бананҳо ва мангоҳо аз ҳама калориянок мебошанд, бинобар ин беҳтар аст, ки онҳоро дар давраи талафоти шадиди вазн истифода набаред.
6. Чошнии сояро ҳамчун ивазкунандаи намак истифода баред. Он дорои хосияти зуд сер шудан аст.
7. Хӯрокҳои пухтаро маҳдуд кунед.
8. Дар бораи рӯзҳои рӯзадорӣ фаромӯш накунед.