Парҳези ҳарҳафтаина як созиши оқилона байни рӯзҳои хастакунандаи рӯза ва парҳези дароз ҳамчун тарзи ҳаёт мебошад. Варианти охирин, албатта, дар муддати тӯлонӣ самараноктарин аст, аммо агар шумо бояд дар ин ҷо ва ҳоло вазни худро гум кунед - масалан, барои истироҳат, зиёфат ё сана? Мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна менюи парҳезии мутавозин ва қаноатбахшро барои як ҳафта созед, ки натиҷаҳои он шуморо ба ҳайрат меорад.
Парҳез барои як ҳафта як ҳалли хуб аст, агар ба шумо натиҷаҳои зуд лозим бошад. Бифаҳмед, ки кадом қоидаҳоро риоя кардан лозим аст, то на танҳо вазни худро гум кунед, балки муваффақияти худро мустаҳкам кунед.
Парҳез барои як ҳафта: мухтасар дар бораи чизи асосӣ
Давомнокӣ:як ҳафта.
Натиҷа:аз минуси се килограмм.
Қоидаҳо:миқдори калорияи парҳези ҳаррӯзаро маҳдуд кунед, як қатор хӯрокҳоро истисно кунед.
Хусусиятҳо:як намуди парҳези экспресс, ки барои истифодаи мунтазам мувофиқ нест.
Маҳсулоти иҷозатдодашуда:сабзавот, мева, галладона, гушти лоик, махсулоти ширй.
Маҳсулоти манъшуда:гушти равган, равгани чарб, махсулоти нонпазй, хурокхои бо шакар иловашуда, сода ва шарбатхои аз магазин харидашуда.
Гайринишондод:онҳо метавонанд ҳама гуна бемориҳои рӯдаи меъда ва ихтилоли эндокринологӣ бошанд. Пеш аз оғози парҳез, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед ва аз санҷишҳои зарурӣ гузаред.
Дар давоми як ҳафта парҳези шумо бояд чӣ гуна бошад? Оё ногаҳон қатъ кардани хӯрдани ҳама хӯрокҳои равғанӣ ё пурра хориҷ кардани карбогидратҳо аз меню маъно дорад? Мо шуморо ба ҳайрат намеорем, аммо ҳақиқат ин аст, ки беҳтар аст ба парҳези мутавозин ва принсипҳои ғизои солим риоя кунед. Аксарияти олимон як хел фикр доранд ва бовар накардан чоиз нест — гуфтахои онхо ба тадкикоти зиёд асос ёфтааст.
Масалан, коршинос, дотсент оид ба ғизо дар Мактаби тиббии Ҳарвард Дейрдре Тобиас дар асоси маълумоти 53 тадқиқоти парҳезӣ, ки дар он зиёда аз 68, 000 нафар иштирок кардаанд, дар ин бора сухан гуфт. Натиҷаҳои беҳтаринро онҳое нишон доданд, ки парҳези мутавозинро риоя карданд.
Як ҳафта як давраи хуб барои парҳез аст, агар танҳо аз он сабаб, ки шумо метавонед дар чунин давра танҳо бо ҳавасмандкунӣ наҷот ёбед ва шумо аз рӯйхати маҳдуди маҳсулот дилгир шудан вақт надоред. Бо вуҷуди ин, таъсири парҳез барои як ҳафта ҳамчун давраи маҳдудиятҳо кӯтоҳмуддат хоҳад буд. Агар шумо фавран ба парҳези муқаррарии худ баргардед, килограммҳо бармегарданд. Дар зер мо ба шумо мегӯям, ки чӣ гуна бояд аз парҳез хориҷ шавед, то ин рӯй надиҳад.
Албатта, парҳезҳои ҳарҳафтаинаи зиёде мавҷуданд. Ва гарчанде ки на ҳама аз рӯи принсипи дар боло тавсифшуда кор мекунанд, баъзеҳо дар масофаи кӯтоҳ хеле самараноканд. Мо инчунин ба шумо дар бораи баъзе парҳезҳои аслӣ нақл мекунем, аммо мо ба ҳар ҳол тавсия медиҳем, ки қоидаҳои зеринро ҳамчун асоси парҳези классикӣ барои як ҳафта қабул кунед.
Қоидаҳои ғизои солим барои як ҳафта
Албатта, парҳез барои як ҳафта ба шумо кӯмак намекунад, ки аз чизҳое, ки муддати тӯлонӣ ҷамъ шуда буданд, халос шавед. Аммо вай метавонад ба одатҳои хуби хӯрокхӯрӣ завқ оварад ва тавассути як "хатти плюбӣ" -и ҳанӯз намоён ҳавасманд кунад.
Парҳези гуногун бихӯред
Принсипҳои ғизои солим, ки бояд дар давоми як ҳафта дар парҳез риоя карда шаванд, парҳези гуногунро дар бар мегирад. Бигузор дар руи дастархони шумо гушт, ярма, сабзавоту меваи тару тоза, махсулоти ширй, занбуруг ва гиёххо бошад. Агар бадан маҷмӯи пурраи моддаҳои зарурӣ, микроэлементҳо, витаминҳо, минералҳо, аминокислотаҳо гирад, пас маҳдудияти калорияҳо ҳеҷ гуна зарар намерасонад.
Калорияҳоро ҳисоб кунед
Ин аст, ки доми асосии парҳез барои як ҳафта аст. Новобаста аз он ки шумо ба он нигоҳ мекунед, барои аз даст додани вазн шумо бояд камтар хӯрок хӯред. Мо шумораи мушаххаси калорияҳоро номбар намекунем, зеро он хеле фардӣ аст, аммо дар Интернет пайдо кардани ҳисобкунакҳои махсус осон аст. Сатҳи мубодилаи моддаҳои асосии худро ҳисоб кунед ва 20-30 фоизро хориҷ кунед. Ин бояд миқдори калорияи ҳаррӯза бошад. Аммо дар ҳеҷ сурат набояд аз 1000 ккал дар як рӯз камтар наравед - чунин маҳдудиятҳои шадид аз ҷониби диетологҳо қабул карда намешаванд.
Дар як рӯз панҷ маротиба бихӯред
Наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом ва ду газак - кам ва зуд-зуд бихӯред, ва он гоҳ шумо барои хӯроки навбатӣ гурусна шудан вақт намеёбед. Барои хӯрокхӯрӣ дар парҳез барои як ҳафта, шумо инчунин бояд хӯрокҳои солимро интихоб кунед - он метавонад помидор бо намак бошад, аммо бешубҳа сандвич нест. Ҳарчанд олимон ба наздикӣ мегӯянд, ки аҳамияти субҳона аз ҳад зиёд арзёбӣ мешавад ва ҳангоми гуруснагӣ бояд хӯрок бихӯред, наҳорӣ дар ин системаи ғизо муҳим аст. Танҳо агар шумо аз субҳи барвақт хӯрок хӯрдан нахоҳед, вақте ки баданатон бешубҳа бедор аст, наҳорӣ кунед.
Ба ҷои хӯроки коркардшуда ғизои тару тозаро интихоб кунед
Ба шумо ҳатман лозим меояд, ки дар тӯли як ҳафта аз нуггетҳо, бургерҳо ва таҳвили роллҳо ва пицца даст кашед. Чунин хўрокњо аксаран дар таркибаш моддањои гуногуни хушбўйкунандаи мазза доранд ва гуруснагии шуморо дар муддати кўтоњ қонеъ мегардонанд ва ба зудї шумо боз хўрдан мехоњед. Хуб, биёед ҳатто дар бораи он, ки онҳо дар калорияҳо хеле баланданд, гап назанем, аммо сифати ин калорияҳо чизи дилхоҳро тарк мекунад.
Менюи худро пешакӣ ба нақша гиред
Ҳамаи қоидаҳои дар боло зикршуда бояд шуморо ба ақидае водор мекарданд, ки чунин парҳез бояд пешакӣ ба нақша гирифта шавад. Агар шумо гурусна бошед ва барои хӯроки таъиншуда дар яхдон танҳо ҳасиб мавҷуд бошад, пас шумо онро мехӯред ва худатонро бовар мекунонед, ки аз як хӯрок чизе рӯй намедиҳад. Ва шумо медонед, ки чӣ тавр анҷом меёбад. Аммо агар шумо тамоми сабзавот ва гӯштро як рӯз пештар омода кунед ва менюро ба нақша гиред, эҳтимоли шикастан кам мешавад.
Натиҷаҳои парҳез барои як ҳафта: чӣ интизор шудан лозим аст ва чӣ гуна онро нигоҳ доштан мумкин аст
Агар шумо ҳамаи қоидаҳоро риоя кунед, натиҷа метавонад таъсирбахш бошад. Шумо метавонед ба минуси се то панҷ кило ҳисоб кунед. Аммо агар дарҳол пас аз ҳодисае, ки шумо вазни худро гум кардаед, шумо ба парҳези муқаррарии худ бармегардед ва ҳатто аз рӯзҳои сахт ва душворӣ ҷудо шуданро оғоз кунед, вазн бо афзоиши он бармегардад. Аз ин рӯ, шумо бояд тадриҷан парҳезро дар тӯли як ҳафта тарк кунед - ба шумо лозим нест, ки мундариҷаи калорияи парҳези худро бодиққат тамошо кунед, балки интихоби сабзавот ва гӯшти лоғарро ҳамчун асоси меню идома диҳед. Он гоҳ имкон дорад, ки ҳадди аққал як қисми вазни гумшуда барнагардад.
Намунаи менюи парҳезӣ барои як ҳафта
Бароҳатии парҳез барои як ҳафта инчунин дар он аст, ки менюро барои тамоми давра ба таври муфассал навиштан мумкин аст.
Ҳангоми як ҳафта ба парҳез риоя кардан, кӯшиш кунед, ки хӯрокро тарк накунед, то гурусна нашавед. Беҳтар аст, ки хӯрокҳоро пухта, ҷӯшонида ё пухтан. Барои нӯшокиҳо, қаҳва ё чойи ширинро интихоб кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки қисмҳо барои шумо хурд ҳастанд, кӯшиш кунед, ки пеш аз хӯрок як пиёла оби гарм бинӯшед. Мо як менюи намунавӣ барои ҳафта пешниҳод менамоем, онро ба истеъмоли калорияи худ танзим кунед.
Душанбе
- Наҳорӣ: тухм судак, нони ғалладона, 100 г панир, косибӣ камравған, ним грейпфрут.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: борщи лоғар, 100 г гӯшти гӯсола судак, хӯриш лаблабу бо қоқ.
- Хӯроки шом: 150 г моҳии лоғар пухта, як картошка судак.
- Газакҳо: себ, помидор.
сешанбе
- Наҳорӣ: шӯлаи ширин, сабзӣ ва карафс.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: 100 г гов судак, хӯриш аз бодиринг, помидор ва шалғамча.
- Хӯроки шом: йогурти сафед бе пуркунанда, скраб, 100 г панир, косибӣ камравған.
- Газакҳо: нисфи авокадо, нони ғалладона.
Чоршанбе
- Наҳорӣ: шўрбои мурғ, 100 г филе мурғ судак, ду нони ҷавдор.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо карам, 100 г гӯшти лоғар судак, спанак.
- Хӯроки шом: 200 г панир, косибӣ паст-фарбеҳ бо себ зављааш.
- Газакҳо: афлесун, якчанд бодиринг.
Панҷшанбе
- Наҳорӣ: porridge гречка, як шиша кефири камравған, хӯриш помидор тару тоза.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳӣ grilled, биринҷ, бодиринг.
- Хӯроки шом: 200 г панир, косибии камравған бо зардолуи хушк ё қоқ.
- Газакҳо: киви, грейпфрут.
Ҷумъа
- Наҳорӣ: ду тухм судак, хӯриш аз помидор, бодиринг ва қаламфури болгарӣ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: филе мурғ судак, гречка, сабзавоти бурида.
- Хӯроки шом: тунец, лӯбиёи сабз судак.
- Газакҳо: себ, нок.
шанбе
- Наҳорӣ: каду биринҷ бо зардолуи хушк.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои камравғани моҳӣ, биринҷ, нони ғалладона, хӯриш лаблабу ва сабзӣ.
- Хӯроки шом: табақ сабзавот.
- Газакҳо: панир, косибӣ камравған бо қоқ.
Якшанбе
- Наҳорӣ: омлети ду тухм, тофу.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: 100 г гов судак, наск, бодиринг ва хӯриш помидор.
- Хӯроки шом: 100 г мурғи пухта, нони ғалладона, қаламфури болгарӣ.
- Газакҳо: йогурти оддӣ, 30 г бодом.
Парҳезҳои аслӣ барои як ҳафта
Мо дар бораи варианти мутавозинтарини парҳез дар давоми ҳафта сӯҳбат кардем, аммо он диққати шуморо талаб мекунад: шумо бояд калорияҳоро назорат кунед ва ба пухтупази ҳаррӯза ғамхорӣ кунед. Вариантҳои дигари парҳез вуҷуд доранд, ки дар он рӯйхати хӯрокҳо ба таври назаррас коҳиш ёфтааст, аммо ин парҳезҳо натиҷаҳои бештар ваъда медиҳанд. Камбудии он дар он аст, ки ин парҳезҳо барои ҳама мувофиқ нестанд, бинобар ин дар ҳеҷ сурат набояд онҳоро бидуни машварати духтур санҷед.
Парҳези Ҷопон
Парҳези ҳафтрӯзаи ҷопонӣ метавонад ҳамчун парҳези ҳарҳафтаина истифода шавад. Принсипҳои асосии он миқдори ками калорияҳо, ҳадди аксар сафеда ва нах, ҳадди ақали карбогидратҳо мебошанд. Парҳез ба хӯрокҳои моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, алафҳои баҳрӣ ва панири лубиё, инчунин сабзавот, бо баъзе меваҳо иҷозат дода шудааст. Интизор меравад, ки шумо компонентҳои оддӣ ва аксар вақт мавсимиро барои пухтупаз истифода баред. Ба гуфтаи коршиносон, бартарии асосии ин парҳез дар он аст, ки он аз моҳӣ бой аст, ки дорои равғанҳои солим омега-3 мебошад. Худдорӣ аз хӯрокҳои дорои шакар иловашуда низ ба саломатии шумо фоида меорад. Бо вуҷуди ин, парҳез инчунин хатарҳои худро дорад. Ин хеле сахт аст, бинобар ин он метавонад ба стресс аз сабаби гуруснагӣ оварда расонад. Духтурон тавсия намедиҳанд, ки онро ба муддати тӯлонӣ нигоҳ доранд.
Парҳез дар кефир ва ярмаи
Парҳезе, ки ба ҳама шинос аст, аз рӯи буҷааш ҷолиб ва аз ҷиҳати вазнинии худ даҳшатнок аст. Танҳо гречиха ва кефир, агар сухан дар бораи рӯзи рӯза дошта бошад, муқаррарӣ садо медиҳад ва ҳамчун санҷиши ирода, агар сухан дар бораи давраи дарозтар бошад. Ҳамчун парҳез барои ҳафта, мо пешниҳод мекунем, ки равишро каме тағир дода, ба парҳез сабзавоти тару тоза ва меваҳои хушк илова кунед. Ҳатто бо чунин истироҳат, шумо метавонед натиҷаҳои таъсирбахшро интизор шавед - аз минуси се кило дар як ҳафта.
Бартарии парҳези ярмаи як ҳафта дар он аст, ки сарфи назар аз парҳези ночиз, шумо гуруснагиро ҳис намекунед. Карбогидратҳо дар ғалладона мураккабанд, бинобар ин эҳсоси серӣ муддати тӯлонӣ давом мекунад. Илова бар ин, гречиха дорои таркиби бойи витаминҳо ва минералҳо мебошад. Он дорои нах, калий, калсий, руҳ, оҳан, фосфор, мис, магний, кислотаи фолий, витаминҳои В ва 18 аминокислотаҳо мебошад. Кефир дорои бактерияҳои фоиданоки кислотаи лактикӣ мебошад, ки ба ҳозима мусоидат мекунанд. Лактокультураҳои пребиотикҳо барои хуб ҳазм кардани на танҳо худи кефир, балки дигар хӯрокҳо низ кӯмак мекунанд. Илова бар ин, кефир манбаи сафеда ва калсий мебошад.
Парҳези тухм
Парҳези дигаре, ки зуд натиҷа медиҳад. Аммо, чунон ки дар ҳолати қаблӣ, мо пешниҳод мекунем, ки парҳези тухмро тағир диҳед ва ҳадди аққал сабзавот ва грейпфрутро ба парҳези тухм илова кунед. Парҳези тухм барои як ҳафта натиҷаҳои беҳтаринро нишон медиҳад - дар тӯли ҳафт рӯз шумо метавонед панҷ килограммро аз даст диҳед, аммо, албатта, рақами ниҳоӣ аз вазни ибтидоии шумо ва хусусиятҳои мубодилаи шахсии шумо вобаста аст. Таъсир ба шарофати биотин ба даст меояд, ки тухм аз он бой аст. Он мубодилаи карбогидратҳо ва липидҳоро суръат мебахшад. Банақшагирии меню хеле осон аст - ҳар як хӯрок аз тухм иборат аст, шумо метавонед барои наҳорӣ грейпфрут бихӯред ва дар дигар хӯрокҳо тухмро бо сабзавоти тару тоза ё пухта илова кунед.