Инкишофи босуръати донишхои илмй дар сохаи кам кардани вазн самараи калон дода истодааст. Бештар ва бештар усулҳо нуқтаи назари нави радикалии худро дар бораи механизмҳои талафоти вазн пешниҳод мекунанд. Аксари онҳо ҳисобкунии калорияро танқид мекунанд, гарчанде ки қаблан ин усул ҳамчун усули асосӣ ҳисобида мешуд, қариб барои ҳама парҳезҳо қабул карда мешуд ва дар бисёр равишҳо истифода мешуд.
Барои аз даст додани вазн шахс дар як рӯз чанд калория бояд истеъмол кунад? Чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо дар як рӯз? Чӣ тавр муайян кардани истеъмоли калорияи шумо бо донистани вазн ва баландии шумо? Ин малакаҳо то чӣ андоза муҳиманд? Биёед дар ин мақола муфассалтар дида бароем.
Чаро шумо бояд калорияҳоро ҳисоб кунед
Ҳисоб кардани калорияҳо ба қонуни сарфаи энергия асос ёфтааст - яке аз муҳимтарин қонунҳои асосии табиат. Он ҳамеша кор мекунад, бинобар ин он ҷузъи муҳими усулҳои самараноки талафоти вазн мебошад. Дониш ва фаҳмиши ин масъала ба шумо кӯмак мекунад, ки масъалаҳои муҳими марбут ба талафоти вазн ва ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳатонро самаранок ва бомуваффақият ҳал кунед.
Аз нуқтаи назари биологӣ як калория миқдори зарурии энергияест, ки барои дар шароити муқаррарии атмосфера гарм кардани як грамм об ба як дараҷа Цельсия сарф мешавад. Ин арзиш хеле хурд аст, бинобар ин, истеъмоли калория дар як рӯз бо арзиши калонтар - килокалория ҳисоб карда мешавад.
На ҳама одамон дар бораи он фикр мекунанд, ки ҷисм барои иҷрои вазифаҳои ҳаррӯза чӣ қадар энергия сарф мекунад. Олимон муайян карданд, ки бадани зан ба ҳисоби миёна барои нигоҳ доштани функсияҳои ҳаётан муҳим тақрибан якуним ҳазор килокалория сарф мекунад. Аз ин рӯ, нафаскашӣ, набзи дил, тонусҳои мушакҳо, перистальтика, ҳарорати доимии бадан ва дигар равандҳои дар организм ба амаломада таъмин карда мешаванд. Барои мардон, ин арзиш каме калонтар аст, ки ба 1800 калория баробар аст. Ин арзиш дорои номи махсус - мубодилаи базалӣ ё асосӣ. Барои муайян кардани он формулаҳои махсус ё дастгоҳҳои махсус - анализатори таркиби бадан ва метаболограф истифода мешаванд.
Қисмати асосӣ яке аз ҷузъҳои он аст, аммо ба ғайр аз он хароҷоти дигари энергетикӣ мавҷуданд. Фаъолияти ҷисмонӣ инчунин сӯзиши калорияҳоро дар бар мегирад. Раҳпаймоӣ дар як соат тақрибан 150 килокалорияро сарф мекунад, дар ҳоле ки варзиши шадид метавонад хеле бештар сӯзонд - то 400-500. Калорияҳои ҳаррӯза истеъмолшуда барои таъмини ҳаёти инсон истифода мешаванд. Тамоми энергияе, ки бадан истеъмол намекунад, захира карда мешавад. Аз ин рӯ, барои талафоти самаранок ва назарраси вазн зарур аст, ки касри ҳаррӯзаи энергияро ташкил дод, ки андозаи он бояд тақрибан 500-700 калория бошад. Барои ба даст овардани таъсири дилхоҳ, шумо метавонед калорияҳоро худатон ҳисоб кунед ё менюи тайёрро истифода баред.
Назари коршинос
Бо назардошти он, ки асоси ҳисоб кардани калорияҳо қонуни нигоҳдории энергия мебошад - ҳамчун қонуни асосии табиат, масалан, ҷозиба - мо метавонем бигӯем, ки калорияҳо мисли вазнинӣ кӯҳнаанд ё номувофиқанд. Кӯшиш кунед, ки қалам ё қаламро ба болои шумо партоед - ва ҳама чиз равшан мешавад. Конунхои табиат хамеша амал мекунанд. Онҳо асоси тамоми усулҳои самараноки талафоти вазн мебошанд. Донистан ва фаҳмидани ин қоидаҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки самаранок ва бомуваффақият ҳалли мушкилоти муҳим, инчунин масъалаҳои марбут ба талафоти вазн дошта бошед. Пас, калорияҳо чист?
1 калория миқдори энергияест, ки барои то 1 дараҷа гарм кардани 1 грамм об лозим аст. Ин арзиши хеле хурд аст, бинобар ин калорияҳо одатан бо ҳазорҳо - килокалорияҳо, ккал чен карда мешаванд. Ҷисми зан барои нигоҳ доштани функсияҳои ҳаётан муҳим (набзи дил, нафаскашӣ, тонуси мушакҳо, перистальтика, ҳарорати бадан ва дигар равандҳо) дар як рӯз тақрибан 1500 ккал, бадани мард тақрибан 1800 ккал сарф мекунад. Миқдори энергияе, ки организм барои нигоҳ доштани ҳаёт сарф мекунад, мубодилаи базалӣ номида мешавад. Барои дақиқтар ҳисоб кардани ин арзиш дастгоҳҳои махсус вуҷуд доранд - анализатори таркиби бадан ва метаболограф.
Ин қисми сарфи энергия қисми асосӣ аст, аммо ягона нест. Фаъолияти ҷисмонӣ низ энергияро сарф мекунад, аммо каме камтар. Масалан, чунин намудҳои варзиши фаъол ба монанди шиноварӣ ва велосипедронӣ дар 60 дақиқа ҳамагӣ 150-250 ккал энергия месузанд, ҳамааш ба шиддатнокии машқ вобаста аст. Барои талафоти назарраси вазн, аз ин рақамҳо тақрибан ба 500-700 ккал норасоии энергия эҷод кардан лозим аст, яъне занон бояд дар як рӯз дар ҳудуди 1200 ккал, мардон - тақрибан 1500 ккал барои талафоти устувори вазн бидуни зарар ба бадан хӯрок хӯранд. ва тамоми системаҳои он. Ва он гоҳ шумо метавонед бо ду роҳ равед: бевосита ҳисоб кардани калорияҳо ё маҳдудкунии ғайримустақими калория тавассути парҳез ва интихоби парҳез.
Ҳисобкунии мустақими калорияҳо дар марҳилаҳои ибтидоӣ баъзе маҳорат ва суботро талаб мекунад, аммо барои бисёр одамон он аз ҳама гуна парҳези аз даст додани вазн беҳтар кор мекунад. Чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо? Барои ин шумо бояд массаи маҳсулотро донед (пас аз баркашидани он дар тарозуи электронии ғизо), миқдори калориянокии маҳсулотро дар 100 грамм донед, инчунин коғаз, қалам, ҳисобкунак ва якчанд дақиқа вақт дар дасти.
Ҳамин тариқ, раванди аз даст додани вазн тағирёбии тавозуни байни энергияи воридотӣ ва сарфшуда мебошад. Роҳи мустақимтарин, соддатарин, ки барои ҳама дастрас аст, маҳдуд кардани миқдори калорияи ғизо тавассути ҳисоб кардани калорияҳо мебошад, ки агар миқдори дурусти калорияҳо риоя карда шавад, мувофиқи қонуни сарфаи энергия шикастани равғанро кафолат медиҳад. Бо вуҷуди ин, усули ҳисобкунии калорияҳо камбудиҳои худро дорад. Аввалан, он чизе дар бораи сершавӣ гузориш намедиҳад: масалан, барои ҳамон як нишондиҳандаи 1200 ккал дар як рӯз шумо метавонед ҳам хеле сер шавед ва ҳам хеле гурусна бошед, ҳамааш аз парҳез, маҳсулоти дохилшуда 1200 ккал вобаста аст - ин ду шоколад ё шоколад аст. панҷ хӯроки пурра аз хӯрокҳои иҷозатдодашуда, солим. Дуюм, бо парҳези нодуруст интихобшуда дар парҳези ками калория, вазн кам мешавад, аммо ин метавонад бо хатарҳои саломатӣ алоқаманд бошад - масалан, агар дар парҳез норасоии сафеда мавҷуд бошад, на танҳо фарбеҳ, балки бофтаи мушакҳо низ аз даст дода мешаванд. . Ва сеюм, шумо дар давоми тамоми умри худ калорияҳоро ҳисоб намекунед; пас аз гум кардани вазн, шумо бояд механизмҳо ва одатҳои дигарро барои нигоҳ доштани он таҳия кунед. Ин ва дигар сабабҳо истеъмоли калорияро як чизи зарурӣ мегардонанд, аммо воситаи ягона дар раванди аз даст додани вазн нест.
Формулаҳо барои ҳисоб кардани калорияҳо
Шумо метавонед миқдори калорияи ҳаррӯзаи худро барои талафоти вазн бо истифода аз ду формулаи зерин ҳисоб кунед.
Формулаи Ҳаррис-Бенедикт соли 1919 аз ҷониби олимони машҳур Фрэнсис Гано Бенедикт ва Ҷеймс Артур Ҳаррис таҳия ва ба одамон муаррифӣ карда шуд. Он ду навъ дорад: барои мардон ва барои занон.
66 + [13, 7 x вазн (кг)] + [5 x қад (см)] - [6, 76 x синну сол (бо сол)] - барои мардон;
655 + [9, 6 x вазн (кг)] + [1, 8 x қад (см)] - [4, 7 x синну сол (дар сол)] - барои занон.
Ин формулаи ҳисоб барои сокинони муосири метрополия метавонад нодуруст бошад, зеро тадқиқот дар ибтидои асри гузашта гузаронида шуда буд. Ин нозукиро ҳангоми ҳисоб кардани миқдори калорияҳо, махсусан барои одамоне, ки индекси массаи баданашон аз меъёри муқарраршуда зиёд аст, ба назар гирифтан лозим аст.
Формулаи Mifflin-San Geor хеле дертар - дар охири асри гузашта, дар солҳои навадум таҳия карда шуд. Он имрӯз дақиқтарин ва маъмултарин ҳисобида мешавад.
Мардон - [9, 99 х вазн (кг)] + [6, 25 x қад (см)] - [4, 92 x синну сол (сол)] + 5;
Занон - [9, 99 х вазн (кг)] + [6, 25 x қад (см)] - [4, 92 x синну сол (сол)] -161.
Формула хусусиятхои гизодихй ва дигар хусусиятхои чахони муосирро ба назар мегирад. Бо вуҷуди ин, он фоизи бофтаҳои равған ва мушакҳоро ба назар намегирад.
Алгоритми ҳисобкунии калорияҳо барои талафоти вазн
Қобилияти дуруст ҳисоб кардани калорияҳои истеъмолшуда қадами аввалин ба сӯи бадани солим ва зебост. Ин техника ба маҳсулоти мушаххас ҳеҷ гуна маҳдудият намегузорад. Аммо, агар шумо ҳар рӯз тамоми парҳези худро ба назар гиред, маълум мешавад, ки хӯрдани як табақи хӯриш аз гӯшт аз шоколади хурд ё ягон намуди маҳсулоти қаннодӣ беҳтар аст. Мазмуни калорияи онҳо тақрибан якхела аст, аммо арзиши ғизоии онҳо ба таври назаррас фарқ мекунад.
Ҳисоб кардани истеъмоли калория роҳи самараноки аз даст додани вазн ҳисобида мешавад ва ба бисёр системаҳои талафоти вазн дохил карда шудааст. Ин бо афзалиятҳои зерин шарҳ дода мешавад:
- Ин усул муносибати оқилонаро ба ғизо, бидуни стресс ё маҳдудиятҳои ҷиддӣ таъмин мекунад. Организм ба осонӣ парҳези навро таҳаммул мекунад;
- қобилияти ҳисоб кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда ба шумо имкон медиҳад, ки парҳези пурраи аз ҷузъҳои ғизоӣ, витаминҳо, минералҳо бойро интихоб кунед, ки ин техникаро аз намудҳои гуногуни парҳезҳо ва рӯзадорӣ фарқ мекунад;
- Ҳар як шахс метавонад мустақилона муайян кунад, ки чӣ қадар калорияҳоро дар як рӯз истеъмол кардан лозим аст. Бо ин мақсад, ҳисобкунаки махсуси калорияҳо барои талафоти вазн дар интернет вуҷуд дорад. Ин метавонад барои одамоне муфид бошад, ки бо сабаби дур будани маҳалҳои аҳолинишин аз марказҳои шаҳрӣ, маҳдудиятҳои гуногуни моддӣ ва шароити зиндагӣ имкони тамос бо мутахассисони салоҳиятдор ё клиникаи талафоти вазнинро надоранд;
- Ҳисобкунаки калорияҳо ба шумо имкон медиҳад, ки парҳези худро ройгон ҳисоб кунед, хӯрокҳои дӯстдоштаи худро дохил кунед ва риояи таносуби сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро таъмин кунед.
Алгоритми ҳисобкунӣ аз се марҳилаи пайдарпай иборат аст: ҳисоб кардани суръати асосии мубодилаи моддаҳо, муайян кардани фаъолияти ҳаррӯза, ҳисоб кардани натиҷаи ниҳоӣ. Биёед ба ҳар яки онҳо бодиққат назар кунем.
Қадами 1: Меъёри мубодилаи моддаҳои асосиро ҳисоб кунед
Барои оғоз кардани он, яке аз формулаҳои мувофиқро барои ҳисоб кардани суръати асосии мубодилаи моддаҳо истифода бурдан лозим аст. Мисол: зани қадаш 170 см, вазнаш 75 кг, синни 36-сола бояд на камтар аз:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 ккал
Ин миқдори энергия барои таъмини ҳаёт кофӣ хоҳад буд.
Қадами 2: Фаъолияти ҳаррӯзаи худро муайян кунед
Қимати ҳосилшудаи мубодилаи моддаҳо бояд ба коэффисиенти фаъолият зарб карда шавад:
- 1. 2 – фаъолияти паст, тамоман набудани варзиш;
- 1, 375 - тарзи ҳаёти нишастаро, машқҳои ҷисмонӣ 1-2 маротиба дар як ҳафта;
- 1, 55 - фаъолияти миёна, бори кофӣ 2-4 маротиба дар як ҳафта;
- 1. 725 - тарзи ҳаёти фаъол, кори фаъол, омӯзиш тақрибан 5 маротиба дар як ҳафта;
- 1. 9 — фаъолияти баланд, кори пурчушу хуруш, машгулиятхои харруза.
Фарз мекунем, ки зан ҳафтае се маротиба ба фитнес меравад, пас:
1512 ккал × 1, 55 = 2344 ккал
Ин арзиш нормаи даррузаи зарурй мебошад. Ин аст, ки шумо бояд дар як рӯз чанд калория истеъмол кунед.
Қадами 3: Натиҷаи ниҳоиро ҳисоб кунед
Барои ба даст овардани натиҷаи ниҳоӣ, шумо бояд 500-700 ккалро аз арзиши натиҷавӣ хориҷ кунед - маҳз барои аз даст додани вазн дар як рӯз чӣ қадар истеъмол кардан лозим аст.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – маҳз ҳамин қадар бадан барои аз даст додани вазн сар кардан лозим аст.
Амалия нишон медихад, ки нормаро хар руз нигох доштан душвор аст. Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки ҳадди ақали поёнӣ ва ҳадди болоӣ муқаррар карда шаванд. Ин кӯмак мекунад, ки вайроншавӣ пешгирӣ карда шавад: агар шумо дар ҳақиқат чизи манъшударо хоҳед, шумо метавонед онро бихӯред. Аммо рӯзи дигар, меъёрро каме кам кунед:
- меъёри болоӣ: меъёри калория + 100;
- маҳдудияти поёнӣ: меъёри калория - 200.
Илова бар ин, тавсия дода мешавад, ки таносуби сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо нигоҳ дошта шаванд:
- протеин 10-25% аз парҳези ҳаррӯза;
- равғанҳо - 20-35%;
- карбогидратҳо - 45-65%.
Ин таносубҳо вобаста ба ҳадафи мушаххас метавонанд каме фарқ кунанд: талафоти вазн, афзоиши вазн, афзоиши мушакҳо.
Дар хона зуд ва самаранок гум кардани вазн душвор нест. Ҳисоб кардани калорияҳо маҳдудиятҳоро коҳиш медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳои дӯстдоштаи худро ворид кунед. Чизи асосй он аст, ки софдилона рузнома гузаронед, хар як махсулоти истеъмолшуда, хар як куби шакарро нависед. Аммо як техникаи махсус барои аз даст додани вазн вуҷуд дорад, ки дар клиникаҳои талафоти вазн пешниҳод карда мешавад. Он ба муносибати комплексӣ, омезиши ғизо ва психология асос ёфтааст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба натиҷаҳои беҳтарин ва аз даст додани вазн самаранок ноил шавед.
Ҷадвалҳои калорияҳо
Ҷадвали калориянокии хӯрокҳо барои омода кардани парҳези ҳаррӯзаи шумо кӯмак мекунад. Он дорои маҳсулоти асосӣ мебошад, ки чун қоида, асоси парҳез мебошанд. Барои ҳама маҳсулоти дигар, ки дар мағозаҳо харида мешаванд, дар бастабандӣ миқдори калорияҳо, сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо нишон дода шудаанд.
Маҳсулоти ширӣ
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Крем хушк | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579, 0 |
| Хокаи шири пурра | 26. 0 | 25. 0 | 37. 5 | 476, 0 |
| Хокаи шири моеъ | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Шири моеъ бо шакар | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| шири гов | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Сметана, 30% равѓан | 2. 4 | сӣ, | 3. 1 | 294, 0 |
| Панири косибии фарбеҳ | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232, 0 |
| Крим, 20% равѓан | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Крим, 10% равѓан | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Кефири пурраи фарбеҳ | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Панири сахт | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Панир "Голландӣ" | 26. 0 | 26. 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Панир "Пошехонский" | 26. 0 | 26. 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Панири коркардшуда | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Брайнза | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Равғани намакзада | 0, 5 | 82. 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Яхмос | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| Маргарин шир | 0. 3 | 82, 0 | 1. 0 | 743, 0 |
| Майонез "Прованс" | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624. 0 |
Нон ва ғалладона
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Орди гандум, тамоми ғалла | 10. 3 | 1. 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Крупаи арзан | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| гречиха | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Крупаи биринҷ | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330, 0 |
| Манна | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328, 0 |
| Крупаи ҷав | 10. 00 | 1. 30 | 66. 31 | 324. 00 |
| Ҷави марворид | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320, 0 |
| Круп "Геркулес" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| Шўла | 11. 0 | 6. 1 | 49, 9 | 303. 0 |
| Нони гандум, тамоми ғалла | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| Нони ҷавдор | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181, 0 |
| Кукиҳои шакарӣ | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436, 0 |
| Крекерҳои крем | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398, 0 |
| Макарон, В. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Бунёди равғанӣ | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295, 0 |
| нон | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Хамиртуруш | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75. 3 |
Сабзавот ва меваҳо
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Нахўди сабз | 5. 0 | 0. 2 | 13. 8 | 73, 0 |
| Помидорҳои хокӣ | 1. 1 | 0. 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| Картошка | 2. 0 | 0. 4 | 18. 1 | 80, 0 |
| Бодимҷон | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| Карами сафед | 1. 8 | 0. 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Карам карам | 1. 8 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Пиёз пиёз | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Пиёз сабз | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Сир | 6. 5 | 0, 0 | 6. 0 | 46, 0 |
| Сабзӣ | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| бодиринг | 0, 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Бодиринг | 0, 8 | 0. 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Филфил | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| шалғамча | 1. 9 | 0. 2 | 8. 0 | 35, 0 |
| Шалғам | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| шалғамча | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Хӯриш | 1. 5 | 0. 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| лаблабу | 1. 5 | 0. 1 | 12. 8 | 42, 0 |
| Каду | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| Исфаноҷ | 2. 9 | 0. 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Нок | 0. 4 | 0. 3 | 10. 9 | 49, 0 |
| Себ | 0. 4 | 0. 4 | 11. 8 | 45, 0 |
| Шафтолу | 0. 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Зардолу | 0, 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41, 0 |
| афлесун | 0, 9 | 0. 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Тарбуз | 0, 7 | 0. 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| Харбуза | 0. 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| Грейпфрутҳо | 0, 9 | 0. 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| Клубничка | 0, 8 | 0. 4 | 11. 2 | 34, 0 |
Мева ва лӯбиёи хушк
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Зардолуи хушк | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241, 0 |
| Мавиз | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296, 0 |
| Санаҳои | 2. 4 | 75, 0 | 20. 5 | 282. 0 |
| қоқ | 2. 3 | 65. 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| анҷир | 3. 3 | 63. 8 | 30. 0 | 249, 0 |
| Себи хушк | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Ноки хушк | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Шафтолуи хушк | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Нахўд | 54. 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298. 0 |
| Нахӯд | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328. 6 |
| лубиё | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364, 0 |
| Лӯбиё | 21. 0 | 2. 0 | 47, 0 | 298. 0 |
Гӯшт
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Хук | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| Гӯшти гов | 18. 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Гӯшти гӯсфанд | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209, 0 |
| Гӯшти харгӯш | 21. 1 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Ҷигари гов | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Дили гов | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Гӯшти хук | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Гӯшти гов | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Чӯҷаҳо | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Ҳасибҳо
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Ҳасибҳои ҳаводор | 17. 3 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Ҳасибҳои нимдуддодашуда | 16. 5 | 63. 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Ҳасибҳои ширӣ | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266, 0 |
| Ҳасиби духтур | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257, 0 |
| Ҳасиб вар. ҷудо | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
тухм
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Тухми мурғ хом | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Меланж | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Сафеди тухм | 10. 5 | 0, 0 | 1. 0 | 50, 0 |
| Зардии тухм | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358, 0 |
Моҳӣ ва баҳрӣ
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Ҷигари треска (консерва дар равған) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613, 0 |
| Озодмоҳӣ | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206. 0 |
| Майгуҳо | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Поллок | 17. 6 | 1. 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Перч | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Озодмоҳӣ | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Туна | 26. 0 | 1. 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Код (ҷигар) | 16. 0 | 0. 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Макрели асп | 18. 5 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Калмар | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Сардинҳо дар равған (консерва) | 16. 0 | 17. 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Макрел Бланшир. Дар нафт | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Камбача дар помидор (консерва) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125, 0 |
Шириниҳо
| Маҳсулот (ба 100 г маҳсулот) | Протеинҳо (г) | Равған (г) | Карбогидратҳо (г) | Арзиши энергетикӣ (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Ҷам | 0. 4 | 0. 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| Вафли | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Гематоген | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352, 0 |
| Маршмаллоу | 0, 7 | 0 | 75. 5 | 295, 0 |
| Айрис | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384, 0 |
| Мармелад | 0, 0 | 0. 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| асал | 0. 6 | 0, 0 | 80. 5 | 312, 0 |
| Шакар | 0. 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |